Une alimentation équilibrée se compose de :
- Glucides
- Lipides
- Protéines
- Oligo-éléments (en faible quantité)
Les Glucides
- Ou hydrates de carbone ou sucres
- Le corps n’accepte que le glucose, qu’il entrera dans les selles grâce à l’insuline sécrétée par le pancréas
- Les autres glucides tels que l’amidon seront d’abord transformés. L’amidon se trouve dans les céréales, les légumineuses, les bananes, Pommes de terre, patates douces, féculents…)
* L’index glycémique :
- La différence entre sucres lents et rapides est la vitesse appelée aussi index glycémique.
- L’index fait monter le taux de sucre dans le sang. La référence est 100.
- Transformation industrielle : index élevé
- Riche en protéines végétales et fibres : index bas => nutritif
- Plus l’index glycémique est bas, plus l’aliment est nutritif
Exemples
- purée PDT = 90
- Pates complètes = 40
- Pain complet = 50
- Pain blanc = 95
Plus l’index est élevé, plus l’insuline sera sollicitée pour permettre au sucre de pénétrer les cellules. Cela peut conduire à une hyperglycémie réactionnelle avec apparition du diabète à long terme à cause de la fatigue du pancréas et du Foie.
- Consommer des sucres en fin de repas est mieux car moins de sécrétion d’insuline
- Les fruits déclenchent une plus grande production d’insuline que les légumes.
- Consommer plus de légumes que de fruits
- Les glucides raffinés (sucre blanc, céréales non complètes, riz blanc…) sont potentiellement acidifiants car ils n’ont ni oligo-éléments, ni enzymes. En excès, ils provoquent arthrites et rhumatismes.
- Consommer des aliments complets et bios
- Pratiquer une activité physique en plein air
Ou trouver des glucides ?
Apports de glucides dans les aliments :
- • Sucre : 100 %
- Produits sucrés : 50 à 95 %
- Miel, confitures : 75 à 80 %
- Céréales de petit déjeuner : 75 à 85 %
- Pain : 55 %
- Pommes de terre, pâtes et riz cuits, légumes secs cuits : 20 %
- Fruits frais : 5 à 20 % (moyenne : 10 %)
- Fruits séchés : moyenne : 90 %
- Légumes : 4 à 12 % (moyenne : 7 %)
- Laitages : 3 à 6 %
Les Lipides
- Ou graisses
- Se transforment plus difficilement en énergie que les glucides
- Consommer hors des repas
- Sont dégradés par le Foie
- Rôle de structure au niveau des membranes cellulaires (nerveuses…)
- Participent à la fabrication d’hormones
- Transportent les vitamines A, D, E, K
- Plus de 70% des lipides qui constituent le cerveau sont des omégas 3, besoins mal couverts en France.
- La surconsommation d’acides gras polyinsaturés oméga 6 entraine une sur utilisation de la vitamine E > risque de cancer du Sein.
Coma diabétique :
Trop de graisses et peu de sucres provoquent une acidose cétonique pouvant induire un coma diabétique (mise en économie forcée des fonctions organiques). Le coma acido-cétosique est une association d’un état clinique avec une perte progressive de conscience et d’un état biologique avec une diminution du pH (il est inférieur à 7,20) et une augmentation des taux de corps cétonique (cétose) dans le sang puis les urines. C’est une carence sévère en insuline qui empêche la pénétration cellulaire du glucose. Cette carence peut être transitoire ou définitive. L’acétone est le résultat de la dégradation des lipides, c’est un poison pour le cerveau.
Polyinsaturés de la série Oméga 3 :
Dans les poissons gras des mers froides et d’eau douce et certains végétaux (saumon, maquereau, thon, hareng, sardines, algues, spiruline, graines de lin, noix, soja)
- Protège des maladies cardio vasculaires
- Renforce le système immunitaire
- Favorise la construction osseuse
- Développement de la rétine
- Améliore l’élasticité de la peau
- Régulation hormonale
- Construction du tissu nerveux du bébé
Les acides gras essentiels :
- Au-delà d’un certain seuil propre à chacun, l’excédent est stocké dans les tissus = surpoids.
- Les graisses peuvent circuler dans les vaisseaux en s’alliant à d’autres substances (ex : calcium) = conséquences graves : durcissement des artères, plaques d’athérome au niveau artériel = maladies cardio vasculaires car débit de sang perturbé.
Source alimentaire des acides gras essentiels :
- acide linoléique : HV tournesol, maïs, soja, arachide, pépin de raisin, lait maternel
- acide gamma linoléique : HV onagre, bourrache, pépin de raisin
- acide alpha linoléique : HV soja, noix, germe de blé, lin, beurre, poisson, lait maternel
Carence en acides gras essentiels :
- La majorité des laits artificiels en poudre pour bébé ne contiennent pas d’acides gras essentiels.
- Il faut absorber 2g d’acides alpha linoléique et 10g d’acide linoléique par jour
- un mode de cuisson a température très élevée va transformer les acides gras polyinsaturés en saturés et cela peut être nocif.
- Les margarines et pâtisseries sont de faux amis : à la base acides gras insaturés, ils se transforment et deviennent des acides gras trans et se comportent comme des acides gras saturés.
Les Protéines
- Se composent d’acides aminés, élément fondamental du corps qui contient de l’azote
- Si on ne se nourrit que de sucres et de glucides, on meurt en 2 mois
- La digestion réduit viande, œuf, poisson en acides aminés. Vont au foie et intestins.
- Les acides aminés rentreront dans les cellules grâce à l’insuline (élaborée en présence du glucose)
- Consommer un mélange de glucides et protéines
- Les cellules fabriquent des protéines organiques à partir des acides aminés, s’il en manque, la synthèse sera impossible.
Ou en trouver ?
- Viandes rouges
- Œufs
- Oléagineux
- Céréales complètes + légumineuses bio
- Poissons
- Algues
- Produits laitiers
Quelques acides aminés
- Tryptophane : précurseur de la sérotonine (hormone du sommeil) qui freine les pulsions. Le tryptophane est un antidépresseur naturel. L’alcool et les drogues épuisent ses réserves. La sérotonine peut être sécrétée par les plaisirs de la vie : massages, bains tièdes avant le coucher… Une carence peut provoquer : colère, agressivité, dépressions post-partum, spasmophilie.
- Phénylalanine : dans la viande, le fromage, le blanc d’œuf, le soja, pois chiches, avoine, germe de blé. Elle conditionne l’utilisation de vitamine C. Précurseur de la dopamine (hormone du plaisir) et de la
noradrénaline (hormone de l’attention). Cet acide est utilisé par la thyroïde pour élaborer la thyroxine. Une carence peut provoquer : dépression, schizophrénie, maniaco-dépression. Une carence en noradrénaline et dopamine : baisse de la libido, baisse de l’appétit, baisse de concentration et mémoire
Il faut assez de vitamines B6 et B9, C, magnésium et fer pour que tout aille bien.
- Méthionine : seul acide aminé essentiel soufré. Indispensable à la croissance et protection du Foie et Rein. Souvent utilisé par les médecins pour schizophrénie, elle est détruite par l’alcool. Elle a des propriétés anti cholestérol car elle stimule la production de lécithine par le Foie.
Source : ail, oignons, œufs, céréales, noix
- Glutamine : prévention des symptômes de l’anxiété, du trac, de la peur en avion. Il absorbe l’excès d’ammoniaque et les déchets cérébraux. En cas de carence : dépendance à l’alcool et la drogue.
Source : son de blé, soja, amandes, noisettes, fromages
- Histidine : précurseur de l’histamine, médiateur chimique qui déclenche les allergies, asthme et l’urticaire. Ce médiateur nous fait pleurer, nous moucher… Il contracte nos muscles lisses.
Source : laitages, viandes, céréales complètes, lait végétal et œufs
La Digestion
- Certains aliments n’ont pas le même temps de digestion ni le même milieu.
- Pris ensemble, ils provoquent fermentation et lourdeurs et des allergies alimentaires
- Trajet : bouche > dents > salive > œsophage > estomac > duodénum (iG) > jéjuno-iléon (iG) > Foie > gros colon > selles
Digestion des protéines
Se digèrent dans l’estomac par la bile car l’estomac à un PH acide
Digestion des glucides
Commence dans la bouche (mastication) > la salive (enzyme amylase) > estomac. Le glucose sera extrait des
glucides, une partie sera utilisée et une autre stockée sous forme de graisses.
Digestion des lipides
Se fait dans le duodénum par la bile. Les lipides seront réduits en acides gras et en glycérols. Trop de glycérols est nocif pour le Foie.
Pour assurer une bonne digestion
- Prendre les repas au calme, sans stress
- Bien mastiquer
- Eviter les mélanges agressifs et de boire des sodas (acides qui perturbent la salive)
- Pas de fruits en fin de repas : contient des sucres simples et vont direct au duodénum entrainant dans leurs chutes les aliments ingurgités et non encore digérés.
Grandes règles pour une bonne alimentation
- Protéines fortes : viandes, poissons, fruits de mer, fromages, œufs
- Protéines faibles : soja, légumineuses, champignons, algues, oléagineux, fromages frais
- Glucides forts : riz, pâtes, millet, orge, sarrazin, pain
- Glucides faibles : PDT, patate douce, potirons, châtaignes, flocons de céréales
=> Protéine forte + glucide faible
=> Protéine faible + glucide fort
=> Légumes crus ou cuits s’associent avec tout
[ Source : le grand livre de la naturopathie]