ACTUS, JEÛNER A LA MAISON

Le jeûne intermittent avec un repas par jour

Jeûner totalement demande une petite organisation quand on veut bien le faire. Il y a un dicton connu qui dit « mieux vaut faire un peu tous les jours plutôt qu’une fois par semaine », cela s’adresse principalement au monde du sport mais personnellement j’adapte ce dicton au monde du jeûne ce qui permet d’avoir des bénéfices tout au long de l’année. Que vous soyez sportif régulier ou occasionnel, jeûner et pratiquer le fitness est un super combo !! Le jeûne total de plusieurs jours fait peur aux sportifs qui craignent souvent de voir leurs muscles disparaître… Je suis passionnée de jeûne et d’alimentation, et depuis quelques années, je pratique de la musculation en salle et je vous assure que le jeûne intermittent ou total (durant 7 jours) ne fait pas perdre de muscles.

Je pratique le jeûne intermittent 16/8 depuis plusieurs années tous les jours, 16/8 signifie 8 heures de prises alimentaires en mangeant à 13h, puis à 19h, laissant une période de jeûne d’environs 16h (de 20h à 13h le lendemain). C’est devenu une habitude et un rythme de vie. Et puis, j’ai eu envie de repousser cette période de jeûne à 20h et m’alimenter durant 4h, soit un jeûne intermittent 20/4 pour voir les résultats et bénéfices sur mon corps. Ce jeûne intermittent revient à ne faire qu’un repas par jour.

Le jeûne 20/4

Le principe est simple
detox la journée, recharge énergétique le soir
Un repas par jour

J’ai testé le jeûne intermittent plus poussé pendant 3 semaines, en mangeant uniquement en fin de journée, laissant ainsi mon corps en jeûne sur une période d’environs 20h. Cela revient donc à faire un seul repas par jour. Certains appellent cela la Warriot Diet, à l’exception près que la Warrior Diet autorise tout et n’importe quoi durant le seul repas… Je n’ai pas envie de ruiner tous mes efforts de sport en mangeant de la pizza, des fast-food ou autre, je reste centré sur mes objectifs bien-être et fitness !! D’autres l’appellent la méthode OMAD (One Meal A Day = Un repas par jour), c’est ce que je pratique ici avec ce jeûne 20/4. Mon repas unique est donc un festin mais sain avec beaucoup de vitamines, minéraux et autres bienfaits que je trouve principalement dans les aliments bruts que je cuisine. Bien sur il m’arrive parfois de manger des repas moins diet mais je compense vite les jours suivants.

S’habituer progressivement au jeûne intermittent : selon moi, pratiquer le jeûne intermittent avec 1 repas par jour ne se fait pas en un jour si vous souhaitez le tenir sur le long terme. Vous pouvez essayer mais je vous recommande quand même de passer par la phase de jeune intermittent 16/8 (soit 16h de jeûne pour une fenêtre alimentaire de 8h). Cela sera plus confortable au début.

Dans une journée classique, notre corps sécrète une hormone : le cortisol. C’est l’hormone de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour arriver à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un peu. Pour être en état de vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise des protéines, il détruit des lipides, il détruit le glycogène, d’où l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol selon le Dr Nataf.

Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 11 h-12 h et continue son déclin. Nous devrions idéalement manger aux alentours de 17h, selon le Dr Nataf, c’est-à-dire quand on a effondré son cortisol.

Les premiers jours de jeûne intermittent avec un seul repas par jour

La première semaine n’est pas la plus évidente, il faut apprendre une nouvelle façon de fonctionner, et votre corps, peut, ne pas apprécier !! Tout comme en jeûne classique, vous pourrez expérimenter certaines réactions du corpsLes premiers jours, j’ai eu des réactions inhabituelles :

  • Des maux de tête et une terrible migraine ophtalmique pendant quelques heures (alors que je n’en n’ai jamais !!). Depuis environs 8 ans, j’ai de la pâte dentaire dans le sinus (le dentiste avait surement du forcer la dose en soignant ma dent a l’époque). Figurez vous que radio à l’appui, ce jeûne intermittent de 3 semaines a aidé mon corps à se réparer et à expulser tout seul la pâte dentaire (d’ou la migraine ophtalmique). A part le jeûne intermittent avec un repas par jour, je n’ai rien changé… C’est incroyable ! Tous les orl me disaient que seule l’opération pouvait l’enlever. Même ma dentiste n’avait jamais vu ça… Comme quoi tout est possible…
  • De la constipation, ce qui est normal du fait que mes intestins reçoivent moins de nourriture, cela a provoqué un ventre légèrement gonflé les 5 premiers jours, puis c’est revenu dans l’ordre.
  • J’ai été plus fatiguée car ayant beaucoup plus de temps, je me suis mise à travailler plus au lieu de me reposer…
  • On peut avoir tendance à manger des choses inhabituelles au début, le 3e et 4e jour, je me suis vu manger des kitkat et des kinder Bueno !!! Alors que je n’en mange JAMAIS !! Je donne comme explication que les premiers jours sont un tel changement, que l’on se félicite comme on peut d’avoir tenu bon… Je vous rassure, je me suis vite reprise…

Ces quelques réactions sont apparues durant les 5 premiers jours, ensuite, ça s’est calmé, et au 10e jour, je n’ai plus eu de réactions, au contraire…

  • A partir de 10è jour, j’ai commencé à voir les bienfaits:
  • Tout d’abord, c’est comme si j’avais eu un déclic, comme si mon corps s’était habitué, j’étais beaucoup plus calme, plus sereine, l’esprit tranquille. Cette sensation assez étrange que je me suis libérée de la nourriture… J’ai cuisiné un Banana Bread protéiné un midi (pour en manger un peu en fin de journée), malgré l’odeur alléchante, je n’ai pas eu envie d’en manger de suite et ça m’a vraiment étonné car je suis gourmande…
  • La sensation de faim que j’avais à l’heure du midi a totalement disparue. Cependant, elle peut être encore présente certains jours si je n’ai pas assez mangé la veille,
  • J’avais des troubles de mes cycles menstruels (les règles) qui commencent à s’améliorer sensiblement,
  • Je me sens plus légère, l’esprit clair, les idées fusent…
  • Et bien sur, toutes les réactions des 5 premiers jours citées plus haut, ont totalement disparues,
  • J’ai beaucoup moins de cellulite sur les cuisses,
  • Je détaille également plus bas d’autres bienfaits sur le long terme.
  • Après 20 jours de jeûne intermittent 20/4 j’ai eu mes règles, le cycle a été plus long que d’habitude (30 jours entre les 2 périodes de règles alors qu’en temps normal c’est 21 jours). Pendant mon cycle, je suis repassée à un jeûne intermittent 16/8 avec donc 2 repas par jour (midi et soir) pour plus de confort.

Apprendre à repérer la vraie faim et la fausse faim…

On est assez peu habitué à avoir faim, d’après toutes mes lectures, il semblerait que la vraie faim n’apparaitrait qu’au bout de plusieurs semaines de jeune total !! Donc vous imaginez bien qu’avec un jeûne intermittent, il est difficile d’expérimenter cette vraie faim… Cependant, oui, à certains moment vous aurez faim, car l’hormone sécrétée par votre estomac : la ghréline, sera sécrétée à l’heure supposée d’un repas… A ce moment là, je vous conseille de boire de l’eau ou de la tisane afin de calmer cette sensation. Je vous assure que petit à petit, cette sensation de faim diminue car la ghréline diminuera également.

La jeûne avec un repas par jour en pratique

Voici l’exemple d’une journée type avec un repas en fin de journée, mais libre à vous de choisir le repas souhaité. Si vous préférez manger le matin, adaptez ce planning.

Juste un point important : certains disent que manger le soir n’est pas adapté, d’autres que c’est le moment idéal. Mon avis personnel est qu‘après un repas, on a forcément un petit coup de “mou” à cause de la digestion qui commence. Pour ma part, manger en fin de journée est ce qui me convient le mieux pour être en pleine forme toute la journée. Et c’est le repas dont je n’arriverai pas à me passer…

Autre point : vous pouvez prendre des compléments alimentaires en journée si vous le souhaitez : spiruline, probiotiques, vitamines, minéraux, etc. sous contrôle d’un naturopathe. N’hésitez pas à demander conseil au pharmacien également. Chacun est différent et si le jeûne intermittent avec un repas ne vous convient pas, reprenez un rythme plus souple.

  • 7h : réveil, douche et je bois une tisane ou une chicorée. Evitez le thé ou le café car ils surchargent le foie, et en jeûne intermittent, on préfèrera éviter la sur-stimulation du foie. Préférez la chicorée à la place du café, un excellent leurre.
  • Tout au long de la matinée : je bois de l’eau en bouteille ou filtrée. J’ai la chance d’être à mon compte, j’en profite pour faire du sport le matin.
  • Midi : je ne mange rien de solide, je profite de cette pause pour m’aérer, marcher ou me reposer. Je bois une chicorée et 2 tasses de tisanes detox aux saveurs différentes pour le plaisir du gout. J’aime beaucoup la yogi tea citron vert/menthe, ainsi que la Starter de brin d’herbe pour son gout fruité. Je n’hésite pas à mettre 1 petite cuillère à café de miel d’acacia dans chaque tasse. Le miel est autorisé en jeûne si on en consomme une faible dose.
    Pour celles et ceux qui travaillent en bureau, afin de garder de l’énergie et ne pas ressembler à un légume dans l’après-midi, comme dans un jeûne modifié, je vous conseille de boire un verre de jus de légumes fraichement pressé (ou à défaut de jus lacto-fermenté bio) et pour ceux ayant une activité intellectuelle importante, vous pouvez grignoter quelques amandes/noix et quelques légumes crus si besoin. Les amandes et noix sont du bon gras, leur consommation n’entraîne pas de pic d’insuline élevé si on en consomme juste une poignée.
    Au début, j’avais très faim à l’heure de midi, puis cela s’est décalé à 15h et continue de se décaler a mesure que je pratique le jeûne 20/4.
  • Après midi : je bois une ou deux tisanes si j’en ressens le besoin.
  • 17h : personnellement je mange mon repas du soir à 17h/18h quand je ne suis pas en reportage. Mais la plupart des personnes travaillent en société et ne peuvent pas être chez eux pour 17h, cela peut m’arriver si je suis en reportage en extérieur, dans ce cas, je romps le jeûne soit avec des fruits, ou quelques fruits secs, des dattes, des noix ou autre selon vos envies et une tisane toujours. Rompre le jeûne avec une note sucrée est l’idéal, à ce moment là, le corps sait qu’il n’est plus en jeûne. Vous verrez, cela va vous caler direct. Mangez suffisamment sans excès pour tenir jusqu’à 19h.
  • 19h – le repas du soir : je mange donc vers 17h/18h, mais la plupart des personnes vont diner vers 19h/20h. Quelque soit l’heure de votre repas, je mange un vrai repas sain et gourmand, selon mes envies : des légumes rôtis ou vapeurs avec une protéine (viande ou poisson maigre ou oeuf ou lentilles, graines germées…), du houmous avec des légumes crus, un curry vert, un buddha bowl, etc. Je mange cru (voir des recettes de crusine), et également cuit à la vapeur douce ou au four, et souvent végétarien.
    Mangez selon vos habitudes et vos envies. Je termine mon repas en général avec une compote avec du psyllium (se trouve en magasin bio) de temps en temps, un ou deux carrés de chocolat à 70%. Je mange tout ce qui me fait plaisir sans frustration, sans limite de quantité mais toutefois sans excès. Et je bois beaucoup entre les repas surtout si je prends du psyllium.
    On évite absolument les plats industriels, les sodas, le sucre blanc. Pour ma part j’évite le gluten, le soja et les laitages le plus possible.
  • 20h/20h30 : je cesse toute nourriture pour ne pas me coucher lourde et sur la digestion
  • Le lendemain suivant, je n’ai pas faim avant environs 15h. Si j’ai faim, je bois suffisamment d’eau ou de tisanes.

Le jeûne intermittent & le week end

Le week end, l’emploi du temps sera légèrement différent, surtout si vous êtes salarié la semaine.

  • En général, le matin je dors, puis je fais du sport, je pratique le fitness, la musculation, le vélo ou tout autre sport. Faites selon vos envies.
  • A midi, j’en profite pour prendre soin de moi (masque beauté, gommage, et tout ce dont nous n’avons jamais le temps)
  • Dans l’après midi, soit je sors en ville, soit en nature, soit je reste à la maison et je cuisine pour le soir.

Comment pratiquer ce jeûne et voir ses amis ?
C’est très facile, il suffit de caler votre repas au moment où vous allez voir vos amis.
Si vous avez l’habitude de manger le soir, et que vous deviez manger un midi avec des amis, 2 possibilités :
– vous mangez léger le midi et léger le soir, puis le lendemain, vous reprenez votre rythme habituel
– soit vous mangez le midi, puis vous remangerez le soir le lendemain. Vous risquez d’avoir plus faim que d’habitude le temps de vous “recaler” sur votre rythme.
Tout est possible, rien n’est interdit, à vous de voir et de choisir selon vos possibilités et votre rythme. N’hésitez pas à sortir de la diet le temps d’un repas entre amis, pendant les vacances ou autre.

Le jeûne intermittent et l’entrainement

Même avant d’avoir ce régime alimentaire, la plupart du temps, je faisais du sport le matin à jeun. Si je sais que je vais faire une séance cardio ou hiit (haute intensité), je prends un shaker protéiné (protéines végétales de pois ou de chanvre par exemple) dans les 30 mn qui suivent la séance de sport. Je n’aime pas les sports avec beaucoup d’impacts, je préfère la musculation, le yoga, etc. Néanmoins sachez que de nombreux sportifs de haut niveau pratiquent le jeûne intermittent avec un repas par jour.

La perte de poids quand on mange une fois par jour

Avant ce jeûne intermittent avec 1 repas, je pesais 56 kg pour 1,67m, je n’étais pas en surpoids. Sur environs 20 jours, j’ai perdu 1,5 kg en mangeant ce qu’il me plait (j’ai une alimentation adaptée à ma personne) et a l’heure ou j’écris cet article, après 21 jours de jeûne 20/4, mon poids s’est stabilisé à 53,8 kg à jeun. Bien sur, si je fais des écarts, je prends plus de poids, mais je remarque quand même une certaine stabilité. Je mange de tout (sauf soja, alcool, café, thé et j’évite les laitages de vache) et je ne compte pas les calories. Je pense que c’est une solution fiable pour perdre du poids sur le long terme si on a le mental pour tenir les premières semaines.

Je pense aussi que ce jeûne intermittent s’adapte peut-être davantage aux personnes qui ont un rythme de vie flexible et libre. Etre a son compte est un gros avantage dans ce type de jeûne car vous pouvez vous reposer quand vous le souhaitez (surtout au début). Si vous avez un métier physique, je conseille de manger quelques noix et légumes crus ou cuits le midi en petite quantité.

Les bienfaits et avantages ressentis après plusieurs semaines de jeûne intermittent avec un repas par jour

Les bienfaits sont vraiment très nombreux… Je ne peux tous les citer, mais voici ce qui m’a le plus frappé :

  • Le temps disponible : en mangeant une fois par jour, on gagne en temps de préparation des repas, c’est indéniable. La journée parait plus longue et permet de faire davantage de choses.
  • Une meilleure digestion : en mangeant moins, nous avons un meilleur feu digestif, cette notion orientale est assez peu employée en France. Le feu digestif est notre capacité à digérer les aliments d’un point de vue énergétique. Il peut être affecté par le grignotage, par le fait de boire beaucoup d’eau durant un repas, par le fait de manger de grosses quantités, etc.
    Par exemple, une fatigue après le repas signifiera qu’on a un feu digestif faible. En mangeant moins, on préserve donc ce feu digestif.
  • Plus d’énergie : grâce aux tisanes et au jus de légumes le midi, on ressent de l’énergie tout au long de la journée. Les idées sont plus claires.
  • D’un point de vue beauté : mes cheveux sont plus brillants et plus foncés aussi, et ils sont plus volumineux. Ma peau est plus belle, plus fine. Beaucoup moins de cellulite sur les cuisses, moins de petits vaisseaux éclatés sur les cuisses, moins de boutons sur le visage (j’ai souvent de la dermite à cause de l’eau calcaire de la montagne), j’y suis beaucoup un peu moins sensible…
  • Au niveau perte de poids : j’ai perdu 1,5 kg après 20 jours de jeûne intermittent. D’une façon générale, je trouve que mon ventre est plus plat. On peut également prendre du poids si on mange énormément durant la fenêtre d’alimentation des 4 heures.
  • Le plaisir de manger : on mange à sa faim et de tout. Chaque repas devient un plaisir, une explosion de saveurs en bouche, on apprécie réellement ce qu’on mange. J’ai remarqué que je mange moins que d’habitude, cela permet de se réguler.
  • La liberté d’alterner différents jeûnes intermittents : Comme je le dis plus haut, je n’hésite pas à repasser sur un mode 16/8 quand j’en ai envie. J’alterne entre ces 2 jeûnes intermittents.
  • Le transit est à la hauteur de notre fréquence alimentaire, avec 2 repas par jour, je vais 2 fois aux toilettes par jour. Avec 1 repas, je n’y vais plus qu’une fois. Au début, le corps s’est adapté durant 4/5 jours ou je n’y allait pas forcément tous les jours.

A savoir avant de commencer ce jeûne intermittent 20/4

  • Certaines personnes peuvent ne plus aller aux toilettes (ou très peu), cela peut arriver si vous ne mangez pas assez durant votre repas unique. Si vraiment vous n’allez plus aux toilettes tous les jours, reprenez une alimentation avec plus de repas par jour afin de booster votre métabolisme.
  • Mangez suffisamment le soir, si vous comptez manger juste une salade pour espérer perdre 2 kilos avant l’été, ça ne marchera pas sur le long terme. Vous risquez d’être carencé en vitamines et minéraux, donc mangez suffisamment et en variant les plats.
  • Vous pouvez choisir de manger votre repas au moment de la journée qui vous convient. J’ai choisi le soir, car la digestion monopolise pas mal d’énergie et c’est le soir que je suis le plus tranquille, mais j’aurais pu choisir le midi, adaptez selon votre emploi du temps.

Crédit photo : Qilibri

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3 Comments

  • Reply Marie 5 juillet, 2020 at 17 h 27 min

    Quel plaisir de parcourir ton blog, avec tes articles très intéressants et instructifs ! Je les ai tous dévorés ! Merciii Johanna pour tout ce partage de connaissances et d’expérience, et cette bienveillance !! :-)
    Adepte du 16/8 depuis 6 ans, tu m’as donné envie de teste le 20/4 ! Je m’y mets donc dès demain, ce qui m’aidera d’autant plus pour mon jeûne prévu en fin de semaine prochaine ! Et je pense rester en 20/4 après mon jeûne car en effet, la digestion me bouffe bcp d’énegie (souffrant d’une colopathie fonctionnelle depuis 3 ans..)

    J’aurais une petite question que je me suis posée à la lecture de ton article : pourquoi te refuses-tu à manger du soja ?
    Je n’en mangeais moi-même pas jusqu’à récemment, mais j’ai introduis les steaks de soja dans mon alimentation il y a qqes semaines afin de réduire ma consommation de protéines animales (je ne peux pas manger de légumineuses à cause de ma colopathie..)

    Merci par avance pour tes précisions :-)
    Marie

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 7 juillet, 2020 at 19 h 38 min

      Bonjour Marie,
      Merci beaucoup pour ton gentil commentaire, je suis heureuse de te compter parmi mes fidèles lecteurs :-)))
      Pour le soja, je n’en consomme plus car j’ai des fibromes utérins et le soja est très (trop) riche en phyto-oestrogènes. J’ai écris tout un article sur les fibromes et l’alimentation ou je détaille tout. Beaucoup de médecins tirent la sonnette d’alarme sur le soja (tofu et compagnie) car cela vient perturber les hormones femelles… Depuis un an, j’ai réformé toute mon alimentation et sincèrement, je vois la différence : utérus moins volumineux à l’échographie, presque plus de fibromes, donc attention avec le soja, enfin c’est mon avis. Toutes les femmes devraient être au courant que cela perturbe nos hormones naturelles.
      Après de longues années végétarienne, j’ai repris une alimentation variée avec un peu de viande (2/3 fois par mois), des petits poissons riches en oméga 3 comme les anchois (j’adore l’anchoiade), etc. Je pourrai parler du sujet toute la soirée… ;-)
      Johanna

  • Reply helene Duarte 13 juillet, 2020 at 17 h 48 min

    olà Johanna , j ai pris beaucoup de plaisir à lire cet article sur le jeun, je suis en ce moment sur le jeun 16/8 qui me convient bien car j ai 73 ans et quelques kls à perdre , ma question est : puis je continuer à boire du kéfir que je fais moi meme, merci , j attends votre réponse ,en attendant je continue le 16/8 si vous avez d autres conseils adaptés à mon age je les accepte avec plaisir ,à bientôt , helene

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