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ACTUS, LE JEÛNE

Le jeûne intermittent

Voici un de mes sujets favoris : le jeûne !! Et plus précisemment le jeûne intermittent (ou fasting en anglais). J’attache une grande attention à mon alimentation, et au mieux etre de mon corps.

Pour rappel, un jeûne consiste à s’arrête de manger sur un ou plusieurs jours voire semaines, seul l’eau et les tisanes sont permises et parfois un bouillon de légumes le soir. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mes différents articles :
→ Les questions fréquentes sur le jeûne
La préparation au jeûne
→ Le jeûne de 3 jours, 5 jours, 7 jours
→ La reprise alimentaire après le jeûne
→ Le jeûne sec

 

Faire un jeûne intermittent c’est simplement jeûner “à moitié” !

Au lieu d’enchaîner des journées entières sans manger (jeûne classique) nous allons alterner des périodes de jeûne avec des périodes de repas normaux au cours d’une journée de 24h.

Tous les arguments décrit dans cet article ne sont valables que si le régime alimentaire adopté pendant les périodes où l’on peut manger est équilibré. En l’occurrence, laitages de brebis ou chèvre (pour éviter les hormones de croissance du lait de vache), sans sucres raffinés, de préférence à ig bas.

 

Les différentes variantes du jeune intermittent

  • La plus connue en France étant la 5/2 : le jeûne 5/2 consiste à restreindre à plus de 75% ses apports caloriques 2 jours par semaine tout en mangeant normalement les 5 autres jours. Selon moi, c’est plus difficile à mettre en oeuvre que le 16/8 ci-dessous.
  • Une autre méthode privilégie la durée de ce jeûne intermittent et journalier. On reste par exemple 16h sans manger chaque jour. Manger par exemple à 13h et à 20h (fin du repas 21h). Entre 21 heures et 13 heures le lendemain, vous ne mangez pas, vous avez donc 16 heures de jeûne (16/8). Ce rapport peut évoluer pour aller jusqu’à 17h (17/7) et même 18h (18/6). Plus la durée du jeûne est longue et plus le jeûne va être efficace.

 

Le jeûne intermittent n’est pas un régime ! C’est un mode de vie.

De plus en plus de personnes suivent le jeûne intermittent comme un véritable mode de vie au quotidien. Certains font le jeûne intermittent quand ils en sentent le besoin (souvent après les fêtes de fin d’année). A vous de choisir ce qui est le plus adapté à votre mode de vie.

Les avantages sont nombreux : gain de temps, des économies sur le budget mensuel, perte de poids et un réèl bien être.

Le mot Déjeuner (Dé-jeuner qui signifie littéralement “arrêter de jeûner”) est traditionnellement un repas pris aux alentours de midi. Il représenterait le moment privilégié pour faire son premier repas de la journée ! En Belgique francophone, en Suisse romande, au Canada francophone et en Vallée d’Aoste, le premier repas du jour s’appelle encore « déjeuner » même si ce nom est en concurrence avec « petit déjeuner ».

En jeûnant intermittant, vous irez vers un mode de vie plus sain, je pense que la réussite pour que cela fonctionne est de ne pas trop sortir au resto car la qualité peut être médiocre. Privilégiez toujours votre cuisine maison.

 

Exemple d’une journée type

  • Réveil : 1 grand verre d’eau avec éventuellement le jus d’un citron pressé et une cuillère à café de miel bio.
  • Si vous avez faim avant midi, prenez eau, thé/tisane et 1 café mais zéro calorie. La derniere heure de 11h a 12h peut être la plus pénible au début.
  • Midi : un repas équilibré, des légumes, une céréale (riz, blé ou autre), des oléagineux (amandes, noix…), une protéine (animale ou végétale). Faites vous plaisir mais ne mangez pas plus que votre estomac ne vous le réclame. Privilégier aussi les bonnes graisses : avocat, beurre d’arachides, noix, amandes, noix de cajou, huile d’olive, huile de coco, omega 3 et 9.
  • Diner : plat équilibré mais plus léger, soupe, petite salade, légumes vapeur, carré de chocolat noir…
  • Si vous choisissez de manger entre 12h et 20h, alors essayez de prendre votre diner avant 20h.

 

Bienfaits observés

  • Réduction de la production d’insuline

Je parle souvent de l’insuline parce qu’elle est au coeur de la prise de poids : c’est l’hormone qui est en charge du stockage. Lorsque vous êtes en surpoids, vous avez tendance à trop en produire, et le corps développe une résistance. Cette résistance à l’insuline est un des plus gros soucis de santé publique, à cause du manque d’activité physique et de l’abondance de nourriture dans notre société moderne.

Si vous arrêtez de manger pendant plusieurs heures, la production se réduit… immédiatement mais aussi de façon chronique, ce qui veut dire que vous profitez de cet effet sur la durée, jour après jour.

Votre corps apprend à faire son travail avec moins d’insuline : votre sensibilité est améliorée. Ce changement à lui seul entraîne une cascade d’effets positifs (prise de muscle plus facile, moins de stockage, satiété plus rapide…). Cet effet a été démontré chez les hommes.

  • Augmentation de l’hormone de croissance

L’hormone de jeunesse comme on l’appelle souvent (à cause de ses effets rajeunissant quasiment immédiats), ou aussi hormone du fitness car produite durant l’exercice, est de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure qu’on vieillit. C’est une des raisons pour laquelle maigrir est plus dur avec l’âge.

Elle permet de créer de la masse musculaire et de récupérer plus rapidement.

La première façon de booster cette hormone est de faire de l’exercice physique, un effet bien connu pour vous garder en forme… la 2e façon est de jeûner quelques heures.

Et oui, même pas besoin de sport pour ça : la production augmente en flèche lorsqu’on s’abstient de manger (en 24h, 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme).

En plus d’améliorer votre condition physique (elle force la création de muscles et la réduction de la masse graisseuse), cette hormone ralentit le vieillissement.

En bref : quand vous jeûnez, vous réduisez les niveaux d’insuline tout en augmentant ceux d’hormone de croissance. Ça a pour effet d’accélérer le métabolisme. Un triple avantage.. surtout quand on veut perdre du poids.

  • Vous allez perdre du poids

Pour perdre des kilos, il “suffit” de manger moins que ce que l’on dépense. Il y a une infinité de solutions pour y arriver (aussi bien réduire la taille de ses repas que de faire du sport), mais réduire le nombre de repas est une des plus faciles.

Ça semble bête, mais moins vous passez de temps à manger dans une journée… et plus vous réduisez votre apport calorique sans même y penser… les effets hormonaux font le reste du travail. Du coup pour ça, pas besoin de faire des efforts incroyables, des portions ou du sport.

Les études montrent en moyenne une réduction de l’apport calorique de 30% quand on se met au jeûne intermittent… soit environ 1 kilo par semaine.

Cependant j’attire votre attention que si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, et mangez beaucoup de sucreries, gateaux, buvez de l’alcool, vous ne perdrez pas un gramme !! Au contraire, car oui on peut grossir même en jeûnant intermittent…

Pas de miracle, pour perdre du poids, il fait faire attention, et manger beaucoup de fruits et legumes, boire de l’eau, éviter l’alcool et les sucres.

  • Surtout réduire votre masse grasse

C’est bien de peser moins, mais ça ne sert à rien si on perd du muscle ou de l’eau… avec le jeûne on a de la chance : c’est principalement de la graisse qui va fondre !

La raison tient aux améliorations hormonales qu’on a vu dans la partie précédente : avec moins d’insuline, plus d’hormone de croissance et autres (adrenaline et cortisol), vous facilitez le cassage des graisses et son utilisation en énergie. On perd surtout autour de la taille et la graisse viscérale (la pire graisse, celles qui est autour des organes). Comparé à une réduction de calories classique, le jeûne alterné préserve bien mieux la masse musculaire.

Plus de muscles, ça veut dire moins de graisse pour deux raisons : proportionnellement vous réduisez le % de masse grasse… et aussi, ça vous aide à maigrir car les muscles dépense plus d’énergie que les autres tissus.

En bref : réduire votre période de nutrition vous aide à manger moins de calories sans trop y penser… tout en augmentant votre métabolisme, ce qui en fait un outil très efficace pour mincir facilement.

  • Réduction des risques de diabètes

Le diabète de type 2 apparait au cours de la vie et dépend beaucoup de notre mode de vie (contrairement au type 1 avec lequel on nait). Le souci principal est d’avoir trop de sucre dans le sang, et pas assez d’insuline pour le stocker à temps : les concentrations de sucre deviennent toxiques. C’est surtout parce que le corps ne réagit plus à l’insuline : il est désensibilisé.

Vous vous souvenez que le jeûne améliore la sensibilité à l’insuline (et donc son efficacité). Ça a un effet préventif contre la formation du diabètes. Le fait de jeûner régulièrement a donc un effet impressionnant sur la présence de sucre dans le sang et donc sur l’apparition du diabètes, aussi bien chez les rats que chez les hommes.

 

Combien de repas par jour devrions-nous faire ?

Voici un cours extrait d’une newsletter de Marion Kaplan que j’ai trouvé intéressant de glisser ici.

Trois repas par jour, c’est « un gaspillage physiologique », pour le Dr Robert Nataf. Pourquoi ? Prenons le modèle du chasseur-cueilleur qui est celui vers lequel nous devons tendre à nouveau : il se levait le matin et partait à la recherche de nourriture. La plupart du temps, il cherchait du gibier et le temps qu’il mettait pour capturer ce gibier, c’était toute une journée. Une journée au cours de laquelle il était obligé de courir, freiner, ralentir… Il était dans un état de vigilance maximale.

Une hormone précise permet cela : c’est le cortisol, une hormone cortico-surrénale. C’est l’hormone de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour arriver à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un petit peu. Pour être en état de vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise des protéines, il détruit des lipides, il détruit le glycogène, d’où l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol.

Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 11 h-12 h. Nous devrions idéalement manger aux alentours de 17 h, selon le Dr Nataf, c’est-à-dire quand on a effondré son cortisol.

Sans tomber dans l’extrême d’un seul repas dans la journée (à 17 h, donc), et pour ne pas briser notre vie sociale ni trop bousculer notre physiologie cellulaire, le mieux serait de déjeuner légèrement vers 12 h-13 h, et de dîner vers 19 h 30-20 h, afin de garder un minimum d’activités qui aident à la digestion… Ce qui va bien sûr à contre-courant des idées reçues !

Crédit photos : Rohappy

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4 Comments

  • Reply jérôme Lecompte 2 novembre, 2018 at 10 h 03 min

    je ne comprends pas l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol.
    Si le cortisol est maximal le matin, il n’y aurait pas besoin de se charger en nutriments pour tenir la journée ?
    Quand produit on du cortisol ? pendant la nuit ?
    si on mange à 17h, va t’on produire le cortisol en décalé ? c’est à dire pendant la nuit ?

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 2 novembre, 2018 at 15 h 38 min

      Bonjour Jerome,
      C’est assez simple, on a un maximum de cortisol le matin. Le cortisol est une hormone qui pour bien fonctionner va puiser dans notre stock de lipides, etc. Donc si on veut qu’un jeune intermittent soit efficace, mieux vaut décaler le repas en debut d’apres midi ou idéalement vers 17h comme le dit le Dr Nataf. Le but est d’etre en pleine forme le matin, de laisser nos hormones faire leur boulot et se manger quand on est plus calme et moins stressé. Après, tout dépend du stress de chacun bien sur :-)

  • Reply Marion 5 novembre, 2018 at 23 h 02 min

    Tres bel article, bien expliqué. Merci pour ce partage, c’est decidé je franchis le cap du jeune intermittent !! Merci a toi

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 5 novembre, 2018 at 23 h 03 min

      Merci Marion, je suis heureuse que mes conseils te motivent !!

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