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ACTUS, LE JEÛNE

Le jeûne intermittent ou Fasting

Voici un de mes sujets favoris : le jeûne !! Et plus précisemment le jeûne intermittent (ou fasting en anglais). J’attache une grande attention à mon alimentation, et au mieux etre de mon corps.

Le jeûne intermittent est tres facile à suivre. Vous trouverez dans cet article, mon retour d’expérience. Je vous conseille fortement en cas de maladie, de vous rapprocher de votre medecin traitant. Certains medicaments nécessitent d’être pris pendant les repas, ne prenez pas de risques et discutez avec votre médecin.

Pour rappel, un jeûne traditionnel consiste à s’arrête de manger sur un ou plusieurs jours voire semaines, seul l’eau et les tisanes sont permises et parfois un bouillon de légumes le soir. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mes différents articles :
→ Les questions fréquentes sur le jeûne
La préparation au jeûne

→ Le jeûne de 3 jours, 5 jours
→ La reprise alimentaire après le jeûne
→ Le jeûne sec

Faire un jeûne intermittent c’est simplement jeûner “à moitié” !

Au lieu d’enchaîner des journées entières sans manger (jeûne traditionnel) nous allons alterner des périodes de jeûne avec des périodes de repas normaux au cours d’une journée de 24h.

Pour que le jeûne intermittent soit efficace, votre régime alimentaire doit être équilibré et en quantité raisonnable. Definir ici les bases d’une alimentation équilibrée serait trop long, mais voici quelques grandes lignes : privilégiez des aliments biologiques, des laitages de brebis ou chèvre (pour éviter les hormones de croissance du lait de vache), favoriser la viande blanche à la viande rouge, éviter les plats tout prêts industriels, limiter au maximum les sucres raffinés, manger de préférence à ig bas

Vous vous apprêter à tenter le jeûne intermittent, vous allez voir, c’est très facile à mettre en place. Il existe différents types et variantes de jeûne intermittent que je vais décrire plus bas. 

Les différentes variantes du jeune intermittent

  • La plus connue en France étant la 5/2 : le jeûne 5/2 consiste à jeûner 2 jours par semaine tout en mangeant normalement les 5 autres jours. Selon moi, c’est plus difficile à mettre en oeuvre que le 16/8 ci-dessous.
  • Le 16/8 est très simple : on reste 16h sans manger et on mange pendant les 8h restantes. Manger par exemple à 12h et à 19h (fin du repas 20h). Entre 21 heures et midi le lendemain, vous ne mangez pas, vous avez donc 16 heures de jeûne et 8h de repas (16/8). Durant ces 8 heures de repas, il faut surveiller son alimentation, manger sainement, ne pas grignoter entre les repas, et ne pas manger plus que votre estomac ne vous le réclame. Ce rapport peut évoluer pour aller jusqu’à 17h (17/7) et même 18h (18/6). Plus la durée du jeûne est longue et plus le jeûne va être efficace.
  • Le jeûne de façon spontané : vous allez être à l’écoute de votre corps, c’est vous qui allez décider quand manger et quand stopper. Il n’y a aucune règles, si ce n’est, être dans le ressenti du corps. On mange bien souvent 3 fois par jour par habitude, beaucoup d’entre nous mangent de façon émotionnelle. Le cerveau dit qu’il a faim alors on mange, mais est ce vraiment le corps qui en a besoin ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime ! C’est un mode de vie.

De plus en plus de personnes suivent le jeûne intermittent comme un véritable mode de vie au quotidien. Certains font le jeûne intermittent quand ils en sentent le besoin (souvent après les fêtes de fin d’année). A vous de choisir ce qui est le plus adapté à votre mode de vie.

Les avantages sont nombreux : gain de temps, des économies sur le budget mensuel, perte de poids et un réèl bien être.

Le mot Déjeuner (Dé-jeuner qui signifie littéralement “arrêter de jeûner”) est traditionnellement un repas pris aux alentours de midi. Il représenterait le moment privilégié pour faire son premier repas de la journée ! En Belgique francophone, en Suisse romande, au Canada francophone et en Vallée d’Aoste, le premier repas du jour s’appelle encore « déjeuner » même si ce nom est en concurrence avec « petit déjeuner ».

En jeûnant intermittant, vous irez vers un mode de vie plus sain, je pense que la clé de la réussite est de ne pas trop sortir au restaurant, de cuisiner vous-même vos plats et de faire du sport.

Exemple d’une journée type 16/8

  • Réveil : 1 grand verre d’eau avec éventuellement le jus d’un citron pressé et une cuillère à café de miel bio, ou encore une tisane tiède. Ce grand verre d’eau ou tisane permettra de vous réhydrater de la nuit mais également de calmer le “feu” de l’estomac. Quand ce feu sera calmé par la boisson, vous ne devriez plus ressentir la faim. Levez vous 15 mn plus tôt, et faites un peu d’étirements au sol, du yoga ou de la méditation, c’est très bénéfique.
  • Si vous avez faim avant midi, prenez eau ou tisane . La derniere heure de 11h a 12h peut être la plus pénible au début.
  • Midi : un repas équilibré, des légumes, une céréale (riz, blé ou autre), des oléagineux (amandes, noix…), une protéine (animale ou végétale). Faites vous plaisir mais ne mangez pas plus que votre estomac ne vous le réclame. Privilégier aussi les bonnes graisses : avocat, beurre d’arachides, noix, amandes, noix de cajou, huile d’olive…
  • Diner : plat équilibré, cela peut être des légumes vapeur avec un oeuf coque et du quinoa, un congee de riz… Certains disent qu’il faut manger léger le soir, personnellement je ne suis pas cette règle. Je mange normalement le soir (sans me gaver bien sur) mais je mange tôt (vers 18h30) ainsi quand je me couche, la digestion ayant déjà commencée, je dors très bien.
  • Si vous choisissez de manger entre 12h et 20h, alors essayez de prendre votre diner vers 19h pour avoir le temps de manger dans le calme et d’apprécier le repas.

Bienfaits observés

  • Réduction de la production d’insuline

L’insuline est l’hormone au coeur de la prise de poids : c’est l’hormone qui est en charge du stockage. Lorsque vous êtes en surpoids, vous avez tendance à trop en produire, et le corps développe une résistance. Cette résistance à l’insuline est un des plus gros soucis de santé publique, à cause du manque d’activité physique et de l’abondance de nourriture dans notre société moderne.

Votre corps apprend à faire son travail avec moins d’insuline : votre sensibilité est améliorée. Ce changement à lui seul entraîne une cascade d’effets positifs (prise de muscle plus facile, moins de stockage, satiété plus rapide…).

  • Augmentation de l’hormone de croissance

L’hormone de jeunesse comme on l’appelle souvent (à cause de ses effets rajeunissant quasiment immédiats), ou aussi hormone du fitness car produite durant l’exercice, est de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure qu’on vieillit. C’est une des raisons pour laquelle maigrir est plus dur avec l’âge.

Elle permet de créer de la masse musculaire et de récupérer plus rapidement.

La première façon de booster cette hormone est de faire de l’exercice physique, un effet bien connu pour vous garder en forme… la 2e façon est de jeûner quelques heures.

La production d’hormone de croissance augmente en flèche lorsqu’on s’abstient de manger (en 24h, 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme).

En plus d’améliorer votre condition physique (elle force la création de muscles et la réduction de la masse graisseuse), cette hormone ralentit le vieillissement.

En bref : quand vous jeûnez, vous réduisez les niveaux d’insuline tout en augmentant ceux d’hormone de croissance. Ça a pour effet d’accélérer le métabolisme. Un triple avantage.. surtout quand on veut perdre du poids.

  • Vous allez perdre du poids

Pour perdre des kilos, il “suffit” de manger moins que ce que l’on dépense. Il y a une infinité de solutions pour y arriver (aussi bien réduire la taille de ses repas que de faire du sport), mais réduire le nombre de repas est une des plus faciles.

Ça semble bête, mais moins vous passez de temps à manger dans une journée… et plus vous réduisez votre apport calorique sans même y penser… les effets hormonaux font le reste du travail. Du coup pour ça, pas besoin de faire des efforts incroyables, des portions ou du sport.

Les études montrent en moyenne une réduction de l’apport calorique de 30% quand on se met au jeûne intermittent… soit environ 1 kilo par semaine, ceci est valable si l’alimentation est équilibrée.

Cependant j’attire votre attention que si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, et mangez beaucoup de sucreries, gateaux, buvez de l’alcool, vous ne perdrez pas un gramme !! Au contraire, car oui on peut grossir même en jeûnant intermittent…

Pas de miracle, pour perdre du poids, il faut faire attention, et manger beaucoup de fruits et legumes, boire de l’eau, éviter l’alcool et les sucres.

  • Surtout réduire votre masse grasse

C’est bien de peser moins, mais ça ne sert à rien si on perd du muscle ou de l’eau… avec le jeûne on a de la chance : c’est principalement de la graisse qui va fondre !

La raison tient aux améliorations hormonales qu’on a vu dans la partie précédente : avec moins d’insuline, plus d’hormone de croissance et autres (adrenaline et cortisol), vous facilitez le cassage des graisses et son utilisation en énergie. On perd surtout autour de la taille et la graisse viscérale (la pire graisse, celles qui est autour des organes). Comparé à une réduction de calories classique, le jeûne alterné préserve bien mieux la masse musculaire.

Plus de muscles, ça veut dire moins de graisse pour deux raisons : proportionnellement vous réduisez le % de masse grasse… et aussi, ça vous aide à maigrir car les muscles dépense plus d’énergie que les autres tissus.

En bref : réduire votre période de nutrition vous aide à manger moins de calories sans trop y penser… tout en augmentant votre métabolisme, ce qui en fait un outil très efficace pour mincir facilement.

  • Réduction des risques de diabètes

Le diabète de type 2 apparait au cours de la vie et dépend beaucoup de notre mode de vie (contrairement au type 1 avec lequel on nait). Le souci principal est d’avoir trop de sucre dans le sang, et pas assez d’insuline pour le stocker à temps : les concentrations de sucre deviennent toxiques. C’est surtout parce que le corps ne réagit plus à l’insuline : il est désensibilisé.

Le fait de jeûner régulièrement a un effet impressionnant sur la présence de sucre dans le sang et donc sur l’apparition du diabètes, aussi bien chez les animaux que chez les hommes.

Combien de repas par jour devrions-nous faire ?

Voici un cours extrait d’une newsletter de Marion Kaplan que j’ai trouvé intéressant de glisser ici.

Trois repas par jour, c’est « un gaspillage physiologique », pour le Dr Robert Nataf. Pourquoi ? Prenons le modèle du chasseur-cueilleur qui est celui vers lequel nous devons tendre à nouveau : il se levait le matin et partait à la recherche de nourriture. La plupart du temps, il cherchait du gibier et le temps qu’il mettait pour capturer ce gibier, c’était toute une journée. Une journée au cours de laquelle il était obligé de courir, freiner, ralentir… Il était dans un état de vigilance maximale.

Une hormone précise permet cela : c’est le cortisol, une hormone cortico-surrénale. C’est l’hormone de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour arriver à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un petit peu. Pour être en état de vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise des protéines, il détruit des lipides, il détruit le glycogène, d’où l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol.

Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 11 h-12 h. Nous devrions idéalement manger aux alentours de 17 h, selon le Dr Nataf, c’est-à-dire quand on a effondré son cortisol.

Sans tomber dans l’extrême d’un seul repas dans la journée (à 17 h, donc), et pour ne pas briser notre vie sociale ni trop bousculer notre physiologie cellulaire, le mieux serait de déjeuner légèrement vers 12 h-13 h, et de dîner vers 19 h 30-20 h, afin de garder un minimum d’activités qui aident à la digestion… Ce qui va bien sûr à contre-courant des idées reçues !

Crédit photos : Rohappy, empara

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20 Comments

  • Reply jérôme Lecompte 2 novembre, 2018 at 10 h 03 min

    je ne comprends pas l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol.
    Si le cortisol est maximal le matin, il n’y aurait pas besoin de se charger en nutriments pour tenir la journée ?
    Quand produit on du cortisol ? pendant la nuit ?
    si on mange à 17h, va t’on produire le cortisol en décalé ? c’est à dire pendant la nuit ?

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 2 novembre, 2018 at 15 h 38 min

      Bonjour Jerome,
      C’est assez simple, on a un maximum de cortisol le matin. Le cortisol est une hormone qui pour bien fonctionner va puiser dans notre stock de lipides, etc. Donc si on veut qu’un jeune intermittent soit efficace, mieux vaut décaler le repas en debut d’apres midi ou idéalement vers 17h comme le dit le Dr Nataf. Le but est d’etre en pleine forme le matin, de laisser nos hormones faire leur boulot et se manger quand on est plus calme et moins stressé. Après, tout dépend du stress de chacun bien sur :-)

  • Reply Marion 5 novembre, 2018 at 23 h 02 min

    Tres bel article, bien expliqué. Merci pour ce partage, c’est decidé je franchis le cap du jeune intermittent !! Merci a toi

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 5 novembre, 2018 at 23 h 03 min

      Merci Marion, je suis heureuse que mes conseils te motivent !!

  • Reply Khan 15 décembre, 2018 at 16 h 38 min

    Bonjour
    Super site, articles intelligents et attentionné.
    Je pratique le fasting 13h-20h depuis 2 mois 3 voir 4 fois par semaine mais je ne perds pas de poids, voir même la graisse au ventre augmente.
    Suis pré-ménopausée et mon corps ne réagit plus du tout comme avant.
    Je ne pratique pas de sport mais je suis active.
    Auriez-vous un conseil ?
    Merci

    • Reply Catherine 15 décembre, 2018 at 19 h 49 min

      Bonjour, j’ai l’impression que c’ est pareil pour moi. J’ai l’impression que le jeûne intermittent accentue une tendance à la constipation et me fait prendre du poids. Je ne suis pas gênée par la faim mais par un inconfort intestinal. J’ai 51 ans et suis quasiment ménopausée.

      • Reply Johanna, Une Toute Zen 2 janvier, 2019 at 21 h 52 min

        Catherine, idem que ma reponse a Khan. Peut etre aussi que la menopause bouscule les hormones… Dans tous les cas, l’alimentation doit etre equilibrée, car oui, on peut prendre du poids avec un jeûne intermittent si les quantités ou les proportions sont mal adaptées.

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 2 janvier, 2019 at 21 h 50 min

      Tout depend de l’alimentation que vous avez durant vos repas. Si vous mangez une quantité trop importante, ou bien s’il y a beaucoup de sucres, beaucoup trop de graisses… cela ne vous fera pas perdre jn gramme. L’alimentation dout etre equilibree avec beaucoup de legumes.

  • Reply Giulia 29 janvier, 2019 at 22 h 21 min

    bonjour, combien de fois par semaine doit-on faire le jeune intermittent 16/8 ?
    merci :)

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 4 mars, 2019 at 10 h 20 min

      Giulia, le principe du 16/8 est de le faire tous les jours ;-) Mais libre à vous de l’appliquer à votre mode de vie, il n’y a pas de règle absolue.

  • Reply Maria Higeea 7 mars, 2019 at 15 h 36 min

    Super ce guide sur le fasting !

    Est-ce que tu as des infos sur le fasting et la grossesse ? Est-ce déconseillé quand on est enceinte ? Merci !

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 7 mars, 2019 at 16 h 13 min

      Bonjour Maria,
      Je ne peux pas vraiment te conseiller car je n’ai jamais été enceinte… Il peut-être adapté surement à certaines et déconseillé à d’autres, tout dépend des grossesses je pense. Parles en avec ta gynécologue, elle aura peut être un avis.

  • Reply Botte 9 mars, 2019 at 21 h 50 min

    Jean
    Bonjour peut on prendre
    À jeun dans un verre d’eau citronnée avec une cuillère
    A soupe d’hui D’ilive
    Merci

    • Reply Botte 14 mars, 2019 at 23 h 51 min

      Le jeun est-il interrompu
      Si dans un verre d’eau
      1 cuillère à soupe citron
      1 cuillère à soupe olive
      Merci me répondre
      Johann super les conseils

  • Reply Annick Perrin 11 mars, 2019 at 17 h 39 min

    Bonjour. Merci pour conseils et explications. j’aimerais savoir clairement à quel moment de la journée 16/8 peut on manger des fruits frais. Pour le reste j’ai tout compris et commence le jeune aujourd’hui. Je n’ai ni facebook ni instagram, juste une adresse e-mail

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 14 mars, 2019 at 23 h 26 min

      Bonjour Annick,
      Dans le 16/8, on mange durant une plage horaire de 8h a choisir selon votre mode de vie. Moi je mange engre 12h à 20h, ce ruthme me convient parfaitement.
      Pour les fruits, il est toujours conseillé de les manger en dehors des repas car leur digestion est rapide. Si vous mangez des fruits crus en fin de repas par exemple, ils vont fermenter dans votre estomac et attendre que tout le reste soit d’abord digéré. Apres bien sur, cela depend des personnes et notre capacité de digestion.
      Dans le doute, mangez les crus en dehors des repas, ou bien a la fin du repas mais seulemeng s’ils sont cuits

  • Reply Khan 18 mars, 2019 at 21 h 04 min

    Merci pour votre réponse !

    après avoir lu le fil des commentaires, je peux tenter d’écouter plus mon corps et d’observer le pic de cortisol et manger vers 15h ou 17h.
    tout est chamboulé depuis la ménopause..c’est désespérant.

  • Reply Christelle 29 avril, 2019 at 10 h 26 min

    Bonjour, je pratique le fasting depuis le début de l’année et j’essaye de privilégier des aliments à IG bas. La période de jeûne se passe très bien, je n’ai plus de sensations de faim et je pratique quelques activités modérés (marche, vélo… ) mais lorsque je rompt le jeûne (vers 12h, et je dîne vers 18h) , j’ai souvent mal au ventre, et il y a quelques jours j’ai eu envie de vomir. Sauriez-vous pourquoi ? Y aurait-il une raison et surtout une solution ? D’avance merci. Christelle.

  • Reply Véronique 16 juillet, 2019 at 11 h 05 min

    Bonjour,
    Je suis le jeûne 16/8 depuis maintenant 7 semaines et je n’ai perdu que 300 gr !! Je vois et sens que je m’affine mais aucun changement sur la balance. Je fais pourtant attention à privilégier les salades maison, je ne mange aucun repas industriel que des aliments frais, je ne mange plus rien entre les repas, j’évite les sucreries (une boule de sorbet de temps en temps par contre), je m’autorise une tranche de pain et un produit laitier par jour et je ne vois aucune différence sur la balance malgré que j’ai vraiment changé ma façon de me nourrir.
    J’ai toujours faim le matin (je saute le petit-déjeuner) mais je bois beaucoup d’eau ou du thé vert, ça passe et je me sens vraiment bien.
    Pourquoi mon poids reste-t-il identique ? Est-ce que je fais quelque chose de faux ?
    C’est la première fois que je suis aussi motivée et que je “tiens” aussi bien les objectifs fixés mais là c’est décourageant…..j’aimerais juste perdre 5 kg pourtant.
    Merci d’avance pour vos réponses, vos commentaires……

    • Reply Johanna, Une Toute Zen 18 juillet, 2019 at 23 h 08 min

      Bonjour Veronique,
      C’est sur que perdre seulement 300 grammes n’est pas tres motivant !!! Selon ce que vous dites, vous avez l’air de manger sainement, mais il faut considerer la chose dans sa globalité comme par exemple quel est votre poids et taille ? Quel age avez vous ? Faites vous du sport ? Avez vous reellement besoin de perdre du poids ? Ou juste muscler ? Pour perdre du poids durablement, il faut avoir une depense energetique plus importante que l’apport en calories, d’ou l’importance de faire du sport souvent.

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