Le jeûne intermittent ou Fasting

Voici un de mes sujets favoris : le jeûne !! Et plus précisemment le jeûne intermittent (ou fasting en anglais). J’attache une grande attention à mon alimentation, et au mieux etre de mon corps.

Le jeûne intermittent est tres facile à suivre. Vous trouverez dans cet article, mon retour d’expérience. Je vous conseille fortement en cas de maladie, de vous rapprocher de votre medecin traitant. Certains medicaments nécessitent d’être pris pendant les repas, ne prenez pas de risques et discutez avec votre médecin.

Pour rappel, un jeûne traditionnel consiste à s’arrête de manger sur un ou plusieurs jours voire semaines, seul l’eau et les tisanes sont permises et parfois un bouillon de légumes le soir. Pour en savoir plus, je vous invite à lire mes différents articles :
→ Les questions fréquentes sur le jeûne
→ La préparation au jeûne
→ Le jeûne de 3 jours, 5 jours
→ La reprise alimentaire après le jeûne
→ Le jeûne sec

Faire un jeûne intermittent c’est simplement jeûner “à moitié” !

Au lieu d’enchaîner des journées entières sans manger (jeûne traditionnel) nous allons alterner des périodes de jeûne avec des périodes de repas normaux au cours d’une journée de 24h.

Pour que le jeûne intermittent soit efficace, votre régime alimentaire doit être équilibré et en quantité raisonnable. Definir ici les bases d’une alimentation équilibrée serait trop long, mais voici quelques grandes lignes : privilégiez des aliments biologiques, des laitages de brebis ou chèvre (pour éviter les hormones de croissance du lait de vache), favoriser la viande blanche à la viande rouge, éviter les plats tout prêts industriels, limiter au maximum les sucres raffinés, manger de préférence à ig bas…

Vous vous apprêter à tenter le jeûne intermittent, vous allez voir, c’est très facile à mettre en place. Il existe différents types et variantes de jeûne intermittent que je vais décrire plus bas. 

Les différentes variantes du jeune intermittent

• La plus connue en France étant la 5/2 : le jeûne 5/2 consiste à jeûner 2 jours par semaine tout en mangeant normalement les 5 autres jours. Selon moi, c’est plus difficile à mettre en oeuvre que le 16/8 ci-dessous.
• Le 16/8 est très simple : on reste 16h sans manger et on mange pendant les 8h restantes. Manger par exemple à 12h et à 19h (fin du repas 20h). Entre 21 heures et midi le lendemain, vous ne mangez pas, vous avez donc 16 heures de jeûne et 8h de repas (16/8). Durant ces 8 heures de repas, il faut surveiller son alimentation, manger sainement, ne pas grignoter entre les repas, et ne pas manger plus que votre estomac ne vous le réclame. Ce rapport peut évoluer pour aller jusqu’à 17h (17/7) et même 18h (18/6). Plus la durée du jeûne est longue et plus le jeûne va être efficace.
• Le jeûne de façon spontané : vous allez être à l’écoute de votre corps, c’est vous qui allez décider quand manger et quand stopper. Il n’y a aucune règles, si ce n’est, être dans le ressenti du corps. On mange bien souvent 3 fois par jour par habitude, beaucoup d’entre nous mangent de façon émotionnelle. Le cerveau dit qu’il a faim alors on mange, mais est ce vraiment le corps qui en a besoin ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime ! C’est un mode de vie.

De plus en plus de personnes suivent le jeûne intermittent comme un véritable mode de vie au quotidien. Certains font le jeûne intermittent quand ils en sentent le besoin (souvent après les fêtes de fin d’année). A vous de choisir ce qui est le plus adapté à votre mode de vie.

Les avantages sont nombreux : gain de temps, des économies sur le budget mensuel, perte de poids et un réèl bien être.

Le mot Déjeuner (Dé-jeuner qui signifie littéralement “arrêter de jeûner”) est traditionnellement un repas pris aux alentours de midi. Il représenterait le moment privilégié pour faire son premier repas de la journée ! En Belgique francophone, en Suisse romande, au Canada francophone et en Vallée d’Aoste, le premier repas du jour s’appelle encore « déjeuner » même si ce nom est en concurrence avec « petit déjeuner ».

En jeûnant intermittant, vous irez vers un mode de vie plus sain, je pense que la clé de la réussite est de ne pas trop sortir au restaurant, de cuisiner vous-même vos plats et de faire du sport.

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Exemple d’une journée type 16/8

• Réveil : 1 grand verre d’eau avec éventuellement le jus d’un citron pressé et une cuillère à café de miel bio, ou encore une tisane tiède. Ce grand verre d’eau ou tisane permettra de vous réhydrater de la nuit mais également de calmer le « feu » de l’estomac. Quand ce feu sera calmé par la boisson, vous ne devriez plus ressentir la faim. Levez vous 15 mn plus tôt, et faites un peu d’étirements au sol, du yoga ou de la méditation, c’est très bénéfique.
• Si vous avez faim avant midi, prenez eau ou tisane . La derniere heure de 11h a 12h peut être la plus pénible au début.
• Midi : un repas équilibré, des légumes, une céréale (riz, blé ou autre), des oléagineux (amandes, noix…), une protéine (animale ou végétale). Faites vous plaisir mais ne mangez pas plus que votre estomac ne vous le réclame. Privilégier aussi les bonnes graisses : avocat, beurre d’arachides, noix, amandes, noix de cajou, huile d’olive…
• Diner : plat équilibré, cela peut être des légumes vapeur avec un oeuf coque et du quinoa, un congee de riz… Certains disent qu’il faut manger léger le soir, personnellement je ne suis pas cette règle. Je mange normalement le soir (sans me gaver bien sur) mais je mange tôt (vers 18h30) ainsi quand je me couche, la digestion ayant déjà commencée, je dors très bien.
• Si vous choisissez de manger entre 12h et 20h, alors essayez de prendre votre diner vers 19h pour avoir le temps de manger dans le calme et d’apprécier le repas.

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Bienfaits observés

• Réduction de la production d’insuline

L’insuline est l’hormone au coeur de la prise de poids : c’est l’hormone qui est en charge du stockage. Lorsque vous êtes en surpoids, vous avez tendance à trop en produire, et le corps développe une résistance. Cette résistance à l’insuline est un des plus gros soucis de santé publique, à cause du manque d’activité physique et de l’abondance de nourriture dans notre société moderne.

Votre corps apprend à faire son travail avec moins d’insuline : votre sensibilité est améliorée. Ce changement à lui seul entraîne une cascade d’effets positifs (prise de muscle plus facile, moins de stockage, satiété plus rapide…).

• Augmentation de l’hormone de croissance

L’hormone de jeunesse comme on l’appelle souvent (à cause de ses effets rajeunissant quasiment immédiats), ou aussi hormone du fitness car produite durant l’exercice, est de plus en plus difficile à produire au fur et à mesure qu’on vieillit. C’est une des raisons pour laquelle maigrir est plus dur avec l’âge.

Elle permet de créer de la masse musculaire et de récupérer plus rapidement.

La première façon de booster cette hormone est de faire de l’exercice physique, un effet bien connu pour vous garder en forme… la 2e façon est de jeûner quelques heures.

La production d’hormone de croissance augmente en flèche lorsqu’on s’abstient de manger (en 24h, 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme).

En plus d’améliorer votre condition physique (elle force la création de muscles et la réduction de la masse graisseuse), cette hormone ralentit le vieillissement.

En bref : quand vous jeûnez, vous réduisez les niveaux d’insuline tout en augmentant ceux d’hormone de croissance. Ça a pour effet d’accélérer le métabolisme. Un triple avantage.. surtout quand on veut perdre du poids.

• Vous allez perdre du poids

Pour perdre des kilos, il “suffit” de manger moins que ce que l’on dépense. Il y a une infinité de solutions pour y arriver (aussi bien réduire la taille de ses repas que de faire du sport), mais réduire le nombre de repas est une des plus faciles.

Ça semble bête, mais moins vous passez de temps à manger dans une journée… et plus vous réduisez votre apport calorique sans même y penser… les effets hormonaux font le reste du travail. Du coup pour ça, pas besoin de faire des efforts incroyables, des portions ou du sport.

Les études montrent en moyenne une réduction de l’apport calorique de 30% quand on se met au jeûne intermittent… soit environ 1 kilo par semaine, ceci est valable si l’alimentation est équilibrée.

Cependant j’attire votre attention que si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez, et mangez beaucoup de sucreries, gateaux, buvez de l’alcool, vous ne perdrez pas un gramme !! Au contraire, car oui on peut grossir même en jeûnant intermittent…

Pas de miracle, pour perdre du poids, il faut faire attention, et manger beaucoup de fruits et legumes, boire de l’eau, éviter l’alcool et les sucres.

• Surtout réduire votre masse grasse

C’est bien de peser moins, mais ça ne sert à rien si on perd du muscle ou de l’eau… avec le jeûne on a de la chance : c’est principalement de la graisse qui va fondre !

La raison tient aux améliorations hormonales qu’on a vu dans la partie précédente : avec moins d’insuline, plus d’hormone de croissance et autres (adrenaline et cortisol), vous facilitez le cassage des graisses et son utilisation en énergie. On perd surtout autour de la taille et la graisse viscérale (la pire graisse, celles qui est autour des organes). Comparé à une réduction de calories classique, le jeûne alterné préserve bien mieux la masse musculaire.

Plus de muscles, ça veut dire moins de graisse pour deux raisons : proportionnellement vous réduisez le % de masse grasse… et aussi, ça vous aide à maigrir car les muscles dépense plus d’énergie que les autres tissus.

En bref : réduire votre période de nutrition vous aide à manger moins de calories sans trop y penser… tout en augmentant votre métabolisme, ce qui en fait un outil très efficace pour mincir facilement.

• Réduction des risques de diabètes

Le diabète de type 2 apparait au cours de la vie et dépend beaucoup de notre mode de vie (contrairement au type 1 avec lequel on nait). Le souci principal est d’avoir trop de sucre dans le sang, et pas assez d’insuline pour le stocker à temps : les concentrations de sucre deviennent toxiques. C’est surtout parce que le corps ne réagit plus à l’insuline : il est désensibilisé.

Le fait de jeûner régulièrement a un effet impressionnant sur la présence de sucre dans le sang et donc sur l’apparition du diabètes, aussi bien chez les animaux que chez les hommes.

Combien de repas par jour devrions-nous faire ?

Voici un cours extrait d’une newsletter de Marion Kaplan que j’ai trouvé intéressant de glisser ici.

Trois repas par jour, c’est « un gaspillage physiologique », pour le Dr Robert Nataf. Pourquoi ? Prenons le modèle du chasseur-cueilleur qui est celui vers lequel nous devons tendre à nouveau : il se levait le matin et partait à la recherche de nourriture. La plupart du temps, il cherchait du gibier et le temps qu’il mettait pour capturer ce gibier, c’était toute une journée. Une journée au cours de laquelle il était obligé de courir, freiner, ralentir… Il était dans un état de vigilance maximale.

Une hormone précise permet cela : c’est le cortisol, une hormone cortico-surrénale. C’est l’hormone de l’éveil, de l’attention, de la menace ou encore de la vigilance pour arriver à quelque chose : par exemple, accomplir une nouvelle tâche qui nous stresse un petit peu. Pour être en état de vigilance, le cortisol va sortir les nutriments de tous nos tissus : il catabolise des protéines, il détruit des lipides, il détruit le glycogène, d’où l’aberration de manger en même temps qu’on produit du cortisol.

Le taux de cortisol est au zénith le matin et décline au fur et à mesure de la journée. Il est à peu près à la moitié de son taux vers 11 h-12 h. Nous devrions idéalement manger aux alentours de 17 h, selon le Dr Nataf, c’est-à-dire quand on a effondré son cortisol.

Sans briser notre vie sociale ni trop bousculer nos habitudes, le mieux serait de déjeuner légèrement vers 12h-13h, et de dîner vers 19h30-20h, afin de garder un minimum d’activités qui aident à la digestion… Ou pourquoi pas, faire un seul repas par jour vers 17h… Ce qui va bien sûr à contre-courant des idées reçues !

Crédit photos : Rohappy, empara