Cela fait quelques mois que j’ai découvert les index glycémiques des aliments. Cela aide vraiment à avoir une alimentation plus saine. C’est facile a suivre, et quand on comprend ce que cela provoque dans le corps, c’est encore plus motivant pour s’y pencher de plus près. Personnellement cette méthode m’a permis de réguler mon alimentation, mon appétit sur le long terme, d’avoir plus d’énergie et de perdre du poids.
Qu’est-ce l’index glycémique ?
Comprendre l’index glycémique (iG) n’est pas toujours facile. Pour faire simple, un iG renseigne sur la quantité de sucre que possède un aliment après digestion, à savoir si c’est un sucre lent ou un sucre rapide. Il existe un livre (lien en bas de page) très bien fait avec des tableaux de valeur des iG des aliments. Savoir si c’est un sucre lent ou rapide n’apporte pas grand chose, le système iG est très bien pensé car il raisonne en terme de point, ainsi on sait très facilement si un aliment a un iG haut ou bas, donc la qualité de son sucre.
- Plus un aliment à un IG élevé, plus c’est un sucre rapide, plus il va liberer ce sucre rapidement dans votre sang, plus votre taux de sucre dans le sang sera élevé. Les aliments à iG élevé stimulent l’appétit et incitent à manger plus que ce dont le corps a besoin.
- Inversement plus l’IG est bas, plus votre taux de sucre sera bas, c’est qu’on appelle un sucre lent, c’est à dire que le sucre de l’aliment sera lentement assimilié par l’organisme. Les aliments a iG bas sont préférés des sportifs et des diabétiques.
Plus vous contrôlerez votre alimentation (voir livre Régime iG en bas de page), meilleures seront votre santé et votre silhouette.
Ce qui est traitre, c’est que certains aliments, qui paraissent non sucrés au gout, se transforment en sucre au moment de la digestion… C’est le cas du pain blanc (type baguette), pomme de terre, pâtes, riz,… et bien sur ces sucres font prendre du poids à long terme.
Le pancréas (un organe situé sous le foie et imbriqué dans l’intestin pour faire simple) fabrique aussitôt de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre dans le corps et ne pas le faire stagner dans le sang.
Là ou le corps se fatigue, c’est quand on mange une trop grande quantité de sucres au cours d’un même repas. Imaginez le bon vieux sandwich américain (baguette, frites, steack, sauce…. hummm les mauvais sucres…), c’est un cocktail de sucres (même si le gout de ce sandwich est salé…) !!!
Le pancréas va donc a terme se fatiguer à produire toujours plus d’insuline pour dissoudre les sucres et des pics d’insuline répétés incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides (sucres) plutôt que des graisses, et c’est la prise de poids obligée. A terme, vous risquez le diabète de type 2 et du surpoids. Et là, c’est le cauchemar et la spirale infernale qui commence pour les diabétiques.
Plus vous contrôlerez votre alimentation (voir livre Régime iG en bas de page), meilleures seront votre santé et votre silhouette.
Pour en savoir plus sur les index glycémiques, je vous invite à lire un extrait du livre La bible des index glycémiques.
Comment connaitre l’index glycémique des aliments ?
Grâce au livre le guide des iG, vous pourrez commencer par analyser ce que vous mangez actuellement. Vous allez surement être surpris parfois de constater qu’un aliment qu’on croyait sain ne l’est pas tant que ça, et inversement. Quand on a ce petit guide, on l’analyse durant plusieurs heures la première fois !!
Quelques exemples d’aliments à iG bas/moyen/élevé
L’index glycémique maximum est d’environs 110, la bière à un iG très élevé de 110, cela signifie que la bière (qui n’a pas de gout sucré quand on la boit) va devenir du sucre pur dans le sang quand elle aura été digérée. Le pancréas va sécréter beaucoup trop d’insuline pour dissoudre le sucre transformé après ingestion. Le pancréas va comme devenir « fou », et ne sécrètera pas la bonne quantité d’insuline. Cette insuline, sécrétée en trop grande quantité ne sera pas utilisée par le corps et va donc être stockée sous forme de graisse.
L’iG d’un aliment riche en glucides (sucres) dépend essentiellement de la présence de fibres et de sa teneur en amidon, de son mode de cuisson et de sa fabrication.
- Les aliments ayant un index glycémique très bas (moins de 20) limiteront votre pic d’insuline et vous ne risquez pas de stocker de la graisse ni de sur-solliciter votre pancréas. Les diabétiques qui mangeront les aliments à iG faible limiteront le pic hypo-hyperglymécie.
Quelques exemples d’aliments à iG bas : fruits et légumes (sauf la pomme de terre qui à un iG élevé car elle possède de l’amidon), viandes blanches, poissons, oeufs, amandes, noisettes, épices, algues, fromage carré frais 0%, le café (bien qu’avec un iG bas, limitez sa consommation car il fatigue le foie), yaourt soja nature de la marque Sojade (attention au soja si vous avez des problèmes feminins type fibromes ou autre car le soja est très riche en œstrogènes). - Les aliments ayant un index glycémique bas et moyen (entre 20 et 55) : vous pouvez les consommer également en quantité raisonnable.
Quelques exemples d’aliments à iG moyen : riz basmati, riz complet, pain complet, pain noir pumpernikel, pates al dente, certains fruits et legumes (abricot, banane peu mure à peau bien jaune, lentilles, viandes rouges, abats,…) - Les aliments ayant un index glycémique élevé (plus de 55) sont à éviter le plus possible car ce sont des mauvais sucres.
Quelques exemples d’aliments à iG élevé : tous les sodas sucrés (même le coca light car il perturbe la salive), tous les plats industriels, la baguette du boulanger, les viennoiseries, les frites, les pizzas, les pates bolognaises, …
Allez faire un tour sur le site Montignac, vous y trouverez tous les aliments et leur iG. Je n’affectionne pas la méthode Montignac mais leur site pour les iG est très bien fait.
Non, ce n’est pas un régime !!
Sortons du cercle infernal des régimes qui ne marchent que quelques jours, le temps de la motivation. Contrôler ses iG n’est pas un régime, même si le titre du livre en bas de page s’intitule le nouveau régime iG… Le livre est un bon support pour avant tout s’instruire et comprendre le fonctionnement du corps humain en terme de nourriture, de digestion, etc.
C’est plutot apprendre à manger tout simplement, apprendre à acheter les bons aliments, apprendre à cuisiner différemment.
Cela ne se fait pas du jour au lendemain, alors prenez le temps de vous documenter, de rechercher des recettes healthy, et de tester…
>> Découvrez un exemple de semaine type <<
Petits conseils
- Consommer des sucres (naturels) en fin de repas est mieux car moins de sécrétion d’insuline. Evitez les fruits crus tout de suite après le repas car leur digestion est très rapide. Préférez par exemple une compote ou purée de fruits, un petit café avec un pancake à iG bas…
- Les fruits crus déclenchent une plus grande production d’insuline que les légumes.
- Consommer plus de légumes que de fruits
- Les sucres raffinés (sucre blanc, céréales non complètes, riz blanc…) ont un iG élevé et sont potentiellement acidifiants car ils n’ont ni oligo-éléments, ni enzymes. En excès, ils provoquent arthrites et rhumatismes.
- Consommer des aliments complets et bios le plus possible
- Pratiquer une activité physique en plein air quand c’est possible, ça aide à avoir un bon transit et à favoriser le ventre plat
- Manger des Oméga 3 : on en trouve dans les poissons gras des mers froides et d’eau douce et certains végétaux (saumon, maquereau, thon, hareng, sardines, algues, spiruline, graines de lin, noix, soja)
- Prendre quelques acides gras essentiels : HV tournesol, maïs, soja, arachide, pépin de raisin, lait maternel, HV onagre, bourrache, HV noix, germe de blé, lin
- Privilégiez du pain au levain, pain de seigle (riche en fibres) ou des Wasa fibres. Le pain blanc et complet ont un iG élevé (car fermentés à la levure).
- Supprimez le sucre normal, au début aidez vous du sirop d’agave, du sucre de coco ou de la stevia, iG faible et super bons.
- Un peu d’exercice n’a jamais tué personne, allez hop, on marche, on prend les escaliers, on fait du shopping avec des baskets, etc.
- On s’accorde 1 ou 2 repas de réjouissance par semaine, il faut aussi se faire plaisir
- Il est très facile de manger sainement, il faut juste avoir les bons ingrédients, faites le tri de vos placards, et n’hésitez pas à donner à vos proches les produits qui ne vous conviennent plus (riz blanc, pates, yaourts sucrés…) et achetez les bons produits au supermarché bio (ou ailleurs).
- Les recettes du blog peuvent vous aider au début à tester de nouvelles recettes, allez y à votre rythme, manger mieux ne s’apprend pas en un jour.
Les faux-amis
- Les margarines et pâtisseries : à la base acides gras insaturés, après ingestion, ils se transforment et deviennent des acides gras trans (un acide gras trans est une horreur pour le corps. Ce sont tous les agents de textures non naturels rajoutés par les industriels pour donner du gout)
- Les soupes toutes prêtes ont souvent de la pomme de terre (qui a un iG élevé de 90) donc lisez bien les étiquettes
- Les sodas lights ont un iG de 0 mais ils sont acides et perturbent la salive (et donc la bonne digestion)
- Le lait de riz, les galettes de riz, on pourrait croire que c’est bon pour la santé et perdre du poids mais ils ont un iG élevés et renferment souvent braucoup de sucres et d’huiles. Préférez les galettes de sarazin, le lait d’amandes…
- Le lait de vache à un iG moyen mais il engendre quand même un pic d’insuline élevé.
- Le melon et la pastèque ont un iG élevé mais comme c’est un fruit, vous pouvez en consommer sans soucis.
Quelques acides aminés
– le Phénylalanine que l’on trouve dans la viande, le fromage, le blanc d’œuf, le soja, pois chiches, avoine, germe de blé. Elle conditionne l’utilisation de vitamine C. Il favorise la dopamine (hormone du plaisir) et de la noradrénaline (hormone de l’attention).
– la Méthionine est indispensable à la croissance et protection du Foie et Rein, elle est détruite par l’alcool. Elle a des propriétés anti cholestérol car elle stimule la production de lécithine par le Foie. On en trouve dans l’ail, oignons, œufs, céréales, noix
– le Glutamine prévient des symptômes de l’anxiété, du trac, de la peur en avion. Il absorbe l’excès d’ammoniaque et les déchets cérébraux. On en trouve dans le son de blé, soja, amandes, noisettes, fromages
Une bonne digestion
- Prendre les repas au calme, sans stress. Vous pouvez aussi remercier votre nourriture (ça fait du bien et c’est positif).
- Bien mastiquer pour imprégner les aliments de salive car la digestion commence dans la bouche
- Pas de fruits crus en fin de repas : contient des sucres simples qui sont normalement digérés très rapidement. Mais si avant on a mangé de la viande, les fruits vont alors devoir attendre que la viande soit digérée, et cela risque de provoquer des ballonements, des gazs, … On prendra les fruits 1 à 2 heures après le repas.
Quelques ingrédients de base à iG bas
Je vous mets des liens amazon pour que vous puissiez voir à quoi cela ressemble, mais pour les produits frais, achetez les au magasin bio de preference.
Ces aliments remplacent le sucre, le sel, les pates, le riz blanc, ce n’est qu’un début…
18 Comments
Top 9 aliments à régime alimentaire à faible teneur en glycémie et groupes alimentaires.!!!!!!!!!!
https://www.naturozenmaroc.com/top-9-aliments-a-regime-alimentaire-a-faible-teneur-en-glycemie-et-groupes-alimentaires/
Je vous découvre! Wow!
Merci :-)
Merci pour cet éclairage sur une notion pas toujours connue. J’apporterais toutefois une petite nuance s’agissant de l’alimentation IG et du sport. Je pratique la musculation 4 fois par semaine, et pour améliorer mes performances, je rajoute une collation composée d’un aliment à IG moyen (une heure avant l’entraînement). Sinon, c’est le coup de pompe assuré! Même si l’on veut mincir, à mon sens il est vain de se restreindre en phase d’entraînement. Le muscle a besoin de glycogène pour se contracter. En cas de performance intense, une boisson sucrée ou une pâte de fruits (donc des aliments à IG élevée), n’est pas à exclure à mon sens.
Je viens de découvrir votre blog santé. Il y a tellement de sujets intéressants. Malheureusement, j’ai des problèmes de digestion. Je suis trop stressée et trop occupée au boulot que je n’ai même pas assez de temps pour déjeuner en toute tranquillité. Dès fois, je ne mange qu’à 16 heures dans l’après-midi. Je vais essayer de régler mes mauvaises habitudes. Merci bien de votre partage. A très bientôt
Je n’ai que trop bien connu ce stress quand j’etais salariee. Si je peux me permettre de donner quelques conseils, un truc facile a faire au boulot est de manger des amandes ou des noix du bresil, tres bon pour la sante en general :)
Avec du recul, dans un monde ideal, chacun devrait vraiment trouver du temps pour soi, travailler en harmonie… je vous souhaite du courage et pensez un peu a vous quand meme :)
Hello Johanna,
J’aurais une question, tu as classifié ton article sur le congee dans un IG bas mais il s’agit de riz blanc bouillit donc je suppose que l’IG augmente avec la cuisson d’autant plus qu’il est blanc..
Est-ce que tu conseilles d’en manger quand même au petit déjeuner ? Ou quel petit déjeuner conseilles tu ?
Merci
C’est vrai que le riz blanc à un iG elevé mais le riz basmati a un iG bas voir moyen. Tout dépend du type de riz utilisé. Comme c’est bouilli, c’est sur que l’iG augmente encore… je vais le classer ailleurs ;-))
Si tu veux vraiment un petit dej a iG bas, prend un bol de flocons d’avoine avec un peu de lait de soja ou lait de chevre, quelques fruits secs et un fruit frais coupé dedans. Et pour l’hiver, tu peux faire chauffer un peu le lait.
Bonsoir
Je trouve votre blog très sympa. Avez-vous une newsletter ?
MErci :) Je vous ai ajouté a la liste
Bonjour, pour moi c’est une nouvelle et intéressante orientation pour une bonne alimentation, vous venez de changer ma liste de courses ! Je reste encore gourmande des aliments à éviter…. Est-ce que l’on peut manger en même temps un aliment à IG bas en même temps qu’un aliment à IG haut, ce qu’il advient du sucre dans le sang, est-ce que ça s’équilibre ?
Bonjour Laura, moi aussi je suis gourmande… j’essaie toujours de trouver des alternatives aux iG hauts, par exemple je prefere la patate douce (iG modéré) à la pomme de terre (ig haut). Je ne sais pas si cela s’equilibre dans l’organisme une fois tout ingéré, mais ce que je sais c’est qu’on peut reduite l’ig haut d’un repas en ajoutant un peu de citron ou de vinaigre.
Bonjour. J’ai lu votre article. Je pratique la restriction glycémique ( si on peut appeler cela une restriction) égalment. Pour plus de facilité d’application (e t de justesse), je tiens à signaler que le plus important dans l’information c’est la Charge glycémique; Je reprends votre exemple de la bière. Pour 100g de glucides, la bière a un indice de 110. Mais comme elle contient très peu de glucides, et bien elle n’a en fait quasi aucune inluence sur la glycémie. Pareil pour pas mal de légumes. Leur indice glycémique est moyen ou bas (rarement élevé), mais leur charge est souvent quasi nulle, car on ne mange pas une énorme quantité de leurs glucides, vu qu’en fait… ils sont en grande partie composés d’eau! Le seul livre que j’ai trouvé ( il y en a peut être d’autres) qui indique la charge glycémique ( information la plus importante pour moi même s’il faut connaître l’IG), c’est l’indice glycémique, de Marie Laure André. Sur une étiqquette, sachez pour ne pas trop vous torturer les méninges que la CG correspond à peu près qu nombre de glucides aux 100g ( logique en fait), donc on peut assez facilement se repérer ( lorsqu’on achète une macédoine ou un cassoulet par exemple). Ça permet aussi de ne pas fuir certains légumes dont la CG est en fait très basse, et de ne pas les remplacer par trop de farines ( toujours plus hautes). J’espère que cette information vous aura été utile, afin de compléter cet article par ailleurs très bien fait. Et pour moi il n’y a pas photo: oui, c’est vraiment la seule façon et la plus saine de perdre le surplus et conserver son poids!!!
Merci Sasa pour ce commentaire. Je ne parle pas assez de la charge glycemisue effectivement, je consacrerai un article entier dessus quand j’aurai un peu de temps.
Je découvre votre blog, un grand Bravo, le fond et la Forme sont top ! Merci !
Serait il possible d être rajouter à votre newsletter svp ? Merci et bonne continuation à vous
Merci Fabio pour la newsletter, il suffit d’aller dans le menu Newsletter et de s’y inscrire.
Salut Johana,
Je suis très heureuse d’avoir trouvé un blog qui s’intéresse à la santé et les saines habitudes alimentaires, c’est important que les gens se rendent compte que le sucre peut être si mauvais pour la santé et comme du poison à petites doses pour notre organisme.
Il y a deux ans j’ai pris la décision de bien vieillir (à mes 40 ans), vu que mon poids était presque 70k et que celui qui me correspondait c’était 55-57k, j’avais une vie très sédentaire, je faisait du sport de temps en temps mais à coté avec une alimentation très mauvaise, alors j’ai pris la décision de changer de vie et le déclic a été mes habits, lorsque j’ai du commencer à changer pour une taille au dessus, alors là j’ai pris conscience de que je devais faire quelque chose.
J’ai d’abord commencé à lire au sujet de l’alimentation healthy et après au sujet du sport et j’ai trouvé un spécialiste qui m’a beaucoup aidé, enfin.. j’ai quitté le sucre, les farines raffinés et le lait tout en les remplaçants par des bons aliments riches en protéines, antioxydants et omega 3 et je me suis mise à faire du sport presque tous les jours, aujourd’hui je me sens rajeunie, j’ai retrouvé mon poids idéal et je me sens très bien et alors je me suis dit pourquoi pas aider aux autres à maintenir une alimentation équilibrée pour atteindre ses objectifs de perdre du poids et se sentir mieux dans son corps?? alors j’ai creé le site Only-veggies, où le gens peuvent trouver le bonheur pour manger délicieusement et perdre du poids en même temps https://www.only-veggies.com/fr/.
Merci beaucoup Johana car dans le monde il y pas beaucoup de gens intéressés pour aider les autres à travers ses propres expériences et son savoir faire.
Libia
Hello,
Merci pour cet article.
Je voudrais juste préciser un peu. L’index glycémique a quand même des limites. L’IG compare l’impacte de 50g de glucides pour chaque aliments sauf que la quantité totale de chaque aliments pour obtenir ces 50g diffère beaucoup. Par exemple, pour obtenir 50g de glucides avec une pastèque il faudrait en manger au moins 700g alors qu’il suffit de 60g de riz basmati. Donc il est préférable d’utiliser la charge glycémique.
Ensuite l’IG varie selon plusieurs critères. Si tu manges des fibres pendant le repas alors la digestion et ralentie et donc ça diminue l’IG. La cuisson fait aussi varier l’IG. Les patates cuites mais froides, on un IG plus bas que les patates chaude.