Découvrez les légumes lacto-fermentés

Crédit photo de couverture : Mango and Salt. Quand j’ai découvert son site, j’ai adoré son univers culinaire dont sa recette de légumes lacto-fermentés… Ces bonnes bactéries qui nous veulent du bien… Vous avez surement déja entendu parler de probiotiques : actimel, yaourt, etc… La bonne nouvelle est qu’on peut faire soi-même ses propres probiotiques (ces bonnes bactéries qui vont vous donner une santé de fer). Après la boisson fermentée du kéfir de fruits, voici les légumes lacto-fermentés.

Qu’est ce que les légumes lacto-fermentés ?

La lactofermentation est un moyen simple et naturel de conserver les fruits et légumes sans frigo pendant plusieurs mois. Vous connaissez la choucroute, les yaourts, les olives « artisanales », la sauce nuoc-mam, le shoyu (sauce soja), le miso, le kéfir, cornichons, câpres, … tous ces produits sont des lacto-fermentations.

La lactofermentation permet de conserver les aliments de manière naturelle (dans un bocal en verre avec de l’eau et du sel), sans faire intervenir d’additifs chimiques et sans avoir besoin de stériliser ou de cuire les aliments.

A noter que la lacto-fermentation, en dépit de son nom, n’est absolument pas liée au lait ni au lactose ! Les allergiques au lactose peuvent donc tout à fait consommer des légumes lacto-fermentés.

Un légume lacto-fermenté n’est ni cuit, ni cru, il est fermenté !

Les légumes lacto-fermentés sont décuplés en vitamines, minéraux et probiotiques

Les légumes lactofermentés ont tous les avantages des aliments crus : ils ont conservé toutes leurs vitamines et minéraux, et le processus de lactofermentation les enrichit même en vitamines C, en vitamines du groupe B, PP et K. Ils sont également riches en probiotiques, grâce aux lactobacilles.

La fermentation améliore la digestibilité des produits et leur assimilation par notre organisme. Elle diminue la teneur en nitrates des légumes. Elle dégrade en partie les pesticides qui peuvent être présents dans les végétaux. Elle crée des substances antibiotiques qui luttent contre les microbes pathogènes. Elle renforce aussi l’efficacité de notre système immunitaire.

Comment de passe le processus de fermentation ?

La lactofermentation fait intervenir les bactéries lactiques (ou lactobacilles) naturellement présentes dans les aliments. Ces bactéries sont présentes à peu près partout : dans la terre, sur les légumes, sur notre peau, dans le tube digestif, la bouche, l’appareil génital féminin… Ces « bonnes » bactéries se développent très rapidement en milieu anaérobie (en l’occurrence, dans l’eau et dans un bocal fermé hermétiquement) : elles se nourrissent des « sucres » des aliments qu’elles transforment en acide lactique.

L’acide lactique, en s’accumulant, acidifie le milieu : le processus s’arrête lorsque le pH descend aux environs de 4. Ce pH acide (un pH neutre se situe aux environs de 7, sur un échelle de 1 à 14) inhibe le développement des bactéries pathogènes et de la plupart des germes susceptibles de dégrader les aliments (pourrissement, moisissure…). Les aliments sont ainsi stabilisés, sans que l’on ait eu besoin de les cuire. Ils se conservent alors entre quelques semaines et quelques mois, dans les bocaux hermétiquement fermés.

Une portion de 1/3 de tasse de légumes fermentés peut contenir environ 10 mille milliards de bactéries saines.

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Les bienfaits pour la santé

• Les aliments lactofermentés aident à lutter contre les problèmes intestinaux, ils participent à la régularisation du transit et à la désinfection de l’intestin
• Ils luttent contre la fatigue, le scorbut
• Les produits lactofermentés entrainent une meilleure assimilation du fer
• les aliments fermentés se digèrent mieux puisque les bactéries ont prédigérés ces aliments, il est plus aisé pour le corps humain de les digérer
• ils renforcent le système immunitaire
• Les aliments fermentés aident à réduire les fringales de sucre et d’autres aliments hautement transformés.
• Ils peuvent aider à réduire la mauvaise haleine et la flatulence
• Ils rendent les fibres des aliments moins irritantes pour les intestins, ce qui est très apprécié des personnes à l’organisme fragile qui ont des difficultés à digérer les crudités à cause des fibres trop dures.
• Réduction du risque de cancer du côlon
• Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)

Quels légumes se prêtent à la lactofermentation ?

Quasiment tous les légumes peuvent être lactofermentés. Tous les choux, choux-fleur, brocoli, concombre, cornichons, carottes, navets, radis, betteraves, céleri branche, céleri rave, aubergines, haricots verts, fèves, petits pois, poivrons, tomates, courges, courgettes… Vous pouvez aussi lactofermenter des olives et même des fruits (pommes, poires, prunes…). J’ai été bleuffée par le site Pretty Small Vegan pour la beauté de ses photos et ce qu’elle arrive à faire avec des fruits lacto-fermentés.

Gout, texture, couleurs ?

Au niveau du gout, sincèrement c’est très bon, on retrouve bien le gout du légume d’origine avec une légère petite pointe vinaigrée je dirai. La couleur des légumes reste identique, elle est très belle voir plus lumineuse pour certains légumes je trouve, la texture change très légèrement, ils sont un peu moins croquants ce qui est normal.

Le gros avantage : la conservation

Les légumes lacto-fermentés se conservent plusieurs mois sans frigo, juste a température ambiante dand le bocal. Une fois le bocal ouvert, il est recommandé de les manger sous 2/3 semaines, autant dire qu’ils seront finis bien avant… les miens sont vides en 3 jours ! A la maison ou en pique nique, on emporte son bocal et on se prépare une salade composée très rapidement.

La fermentation permet de conserver les aliments. Aucune autre méthode n’est plus saine pour conserver les abondantes récoltes de l’été.

Faire soi-même ses légumes lacto-fermentés

C’est très simple à faire soi-même, il faut juste ne pas être pressé de les manger car il faudra attendre quelques semaines que la fermentation ait pris. Vous pouvez également trouver 3 recettes expliquées sur ce lien.

Et les fruits ?

Et les fruits vous me direz. Et bien vous connaissez peut-être la prune umébosis chez les japonais ? Il s’agit d’une prune lacto fermentée. Vous connaissait surement aussi le citron confit ? Il ne s’agit pas ici de citron confit au sucre, mais au sel et bien lacto fermenté. Vous pouvez également lactofermenter des pommes, des oranges et des poires.

Grâce à leurs sucres naturellement présents, la fermentation des fruits se fait très facilement.

Peut on chauffer les légumes lacto-fermentés ?

Si vous voulez manger chaud, bien sur, vous pouvez les chauffer a la poele légèrement et à feu doux ou bien les mettre 1 mn au Vitaliseur de Marion (vapeur douce). C’est délicieux. Vous perdrez un peu le bénéfice de la fermentation en détruisant une partie des enzymes avec la chaleur mais en hiver, manger chaud est quand même mieux.

Pas le temps de faire vous-même vos légumes lacto-fermentés ? Filez au magasin bio…

Il est bien sur toujours mieux de faire ces propres bocaux de légumes. Mais si vous n’avez pas le temps, les magasins bios proposent quelques produits. Ceux de la marque Nutriform sont très bien mais vous n’aurez pas un choix immense, vous trouverez des carottes, du choux blanc et rouge, un trio de légumes, du radis noir, de la betterave et j’en oublie peut etre certains. J’ai lu également sur le blog Healthyfood creation, un bel article sur le sujet.

Certains procédés de grands industriels conservent les légumes simplement dans du vinaigre (donc sans lacto-fermentation préalable) et n’apportent pas les avantages pour la santé, c’est le cas des cornichons très souvent. Lisez les étiquettes des produits avant d’acheter.

Evitez également les produits fermentés par des enzymes manipulés génétiquement. Optez pour du « fait maison » ou du bio.

Sources : www.gerbeaud.com, nicrunicuit.com, naturespath.com, debic.com, pc-naturopathe.fr, cuisine-saine.fr, viesaineetzen.com

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