Les graines de chia

Photo de couverture : Charlie Foundation

Le guide complet pour tout savoir des graines de chia

Ingrédient ultime des buddha bowls sucrés et autres smoothies végétariens, les graines de chia ont envahi les recettes de cuisine et continuent de passionner les adeptes de la diététique. Mais qui sont-elles au juste, ces petites graines encore inconnues en Europe il y a 20 ans, qui font tant parler d’elles aujourd’hui ?

Une graine cultivée depuis des milliers d’années !

Herbacée annuelle de la même famille que la lavande ou l’origan, la chia (prononcez « tchia » si vous voulez faire plus classe) trouve sa source en Amérique, plus précisément au Mexique qui la cultive depuis des millénaires.

Cette variété de sauge présente des graines de la taille de graines de sésame, qui composaient la base des repas aztèques. Grillées et broyées, elles permettaient de fabriquer du pinole, sorte de farine de chia énergisante servant à la confection de pain ou boissons.

En Californie aussi, les graines de chia eurent leur moment de gloire avant l’arrivée de Christophe Colomb. Les Amérindiens du sud consommaient cet aliment afin de bénéficier des effets positifs sur l’endurance et l’effort physique.

Culture actuelle et variétés de chia

La culture de la chia s’est développée proportionnellement à la demande en hausse, notamment en Argentine et au Pérou, grâce à l’entreprise américaine Core Naturals LLC qui a breveté sa graine sous le nom de Salba®. Sélectionnée pour sa richesse en acides gras, la graine de chia Salba® est issue de plantes à graines blanches.

Il existe aussi des graines grises ou brunes, provenant d’autres variétés. La composition nutritionnelle est sensiblement la même quelle que soit la couleur, en revanche la chia foncée présente un goût plus prononcé que la chia claire, quasiment insipide : si vous aimez les saveurs noisette, foncez sur la grise !

Aujourd’hui, les graines de chia sont cultivées essentiellement en Amérique du Sud mais aussi en Australie et aux Etats-Unis.

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Acheter et conserver les graines de chia

Réservée initialement aux boutiques bio et épiceries spécialisées, la chia fait son entrée dans les grandes surfaces aux rayons biologiques, de plus en plus fournis à notre grand plaisir.

Vous les trouverez souvent en sachets transparents, avec les autres graines, en conditionnement de 250 ou 500g. Quelques distributeurs les proposent en vrac, à vous de choisir la bonne quantité pour votre usage.

N’ayez pas peur d’avoir la main lourde : les graines de chia se conservent très bien, jusqu’à 2 ans dans un récipient hermétique à l’abri des variations de température.

De plus, les graines s’utilisent généralement avec parcimonie du fait de leur haute teneur en protéines et lipides. Pour bénéficier de tous leurs atouts, privilégiez des graines bio avec des indications claires sur leur provenance et leur valeur nutritionnelle.

Vertus diététiques, l’alliée des sportifs

La composition nutritionnelle des graines de chia en fait un allié incontournable pour les sportifs et les végétariens, ces dernières comportent en effet un taux de protéines d’environ 20%, soit autant que le saumon (20,8 %) et deux fois plus que le blanc d’oeuf (11%) !

Ces protéines végétales, contrairement à la plupart des apports non animaux, contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE) et peuvent se consommer seules à l’inverse des légumineuses qui doivent être associées aux féculents pour une disponibilité en AAE équivalente.

Ses atouts diététiques ne s’arrêtent pas là : la chia est riche en fibres (37,7% contre moins de 10% pour la plupart des végétaux) et participe à une digestion efficace. Elle ajoute à ses talents une composition élevée en acides gras oméga-3 et oméga-6, ainsi que des apports en calcium et phosphore intéressants.

Les études scientifiques sur les graines de chia

Peu de recherches scientifiques ont aujourd’hui réellement établi les bienfaits de la chia. Il faut dire que son arrivée à nos tables est plutôt récente. Cependant, l’Université de Toronto a révélé qu’une consommation de graines de chia régulière diminuait fortement l’inflammation liée au diabète de type 2, et provoquait une baisse de la tension artérielle.

L’université du Litoral, en Argentine, a quant à elle observé l’impact significatif de la chia dans la régulation de l’insuline. Une piste prometteuse pour tous les patients atteints de cette « maladie du siècle ».

En outre, la présence d’antioxydants, d’oligo-éléments et de minéraux dans cet aliment très complet laissent peu de doutes sur ses vertus préventives contre les maladies cardio-vasculaires et les carences dues à certains régimes.

On parle même de l’utiliser chez les personnes en surpoids car elle donne une sensation de satiété rapide due à son gonflement au contact du liquide. Affaire à suivre…

Comment préparer des graines de chia ?

Bowls, soupes, sauces, puddings

Cette petite graine possède une capacité d’absorption impressionnante : faites le test de laisser une cuillère de graines dans un verre d’eau. 30 minutes plus tard, l’eau a quasiment disparu et les graines sont entourées d’un gel transparent appelé mucilage.

De fait, leur utilisation dans les soupes et potages permet d’apporter une densité et un liant incomparable sans modifier le goût du plat. Ajouter simplement la chia 15 minutes avant la fin de la cuisson pour profiter de tous ses bienfaits et apporter de la consistance à vos mets.

Vous pouvez aussi laisser vos graines tremper dans un lait (végétal ou non), ce qu’on appelle un pudding de chia, le résultat obtenu ressemble à un pudding très onctueux, à agrémenter de fruits, noix et pépites de chocolat pour les gourmands !

Les biscuits de graines de chia

Au contact de l’eau, la graine de chia va gonfler et devenir gélatineuse, on appelle cela le mucilage. Ce mucilage permet de remplacer les œufs dans les préparations cuites, un véritable bonus pour les végétaliens ou intolérants aux œufs en mal de pâtisseries ! L’astuce consiste à les broyer afin d’obtenir un mucilage plus rapide et compact, à incorporer directement à la pâte.

Les graines s’ajoutent aussi dans les pains comme les graines de sésame et pavot, afin d’apporter tous ses bénéfices nutritionnels à la préparation.

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Et pourquoi pas crues, simplement ?

Saupoudrez-les sur vos salades, vos yaourts, vos plats préférés ! La graine de chia s’accommode du sucré comme du salé, et son goût léger ravira vos papilles autant que sa texture croquante. Ses éléments nutritifs sont décuplés lorsqu’elle est croquée.

Contre-indications et effets secondaires possibles

Du fait de sa haute teneur en fibre, la chia peut amener des désagréments digestifs si elle est consommée en trop grande quantité (diarrhée, crampes intestinales, ballonnements et nausées). Par précaution, la recommandation est de 25g par jour, soit une grosse cuillère, à adapter selon vos ressentis.

Attention aux interactions médicamenteuses : la chia présente des effets anticoagulants et antihypertenseurs, demandez impérativement l’avis de votre médecin si vous entrez dans un cadre de traitement pour un trouble similaire. Évitez également de prendre de l’aspirine ou tout médicament fluidifiant le sang si vous consommez de la chia.

Les personnes allergiques aux graines de sésame ou de moutarde devront se montrer vigilantes quant à l’utilisation de la chia : bien que rare, une réaction allergique à la plante reste possible.

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