ACTUS, LE JEÛNE, RECETTES HEALTHY & iG BAS

10 petits trucs pour une alimentation saine après un jeûne

Vous venez de finir votre jeûne, la période de reprise alimentaire est également terminée, tout s’est bien passé, vous etes allé jusqu’au bout, félicitations !! C’est un grand pas dans le bien-être et vous pouvez être fier•e de vous.

Vous souhaitez maintenant conserver tous les bienfaits du jeûne, prendre ou reprendre de bonnes habitudes alimentaires. Juste une precision, commencer à cuisiner sainement demande, au début, un petit temps d’adaptation car vous allez, petit a petit acheter des ingrédients (parfois onéreux pour certains), on ne remplace pas tout du jour au lendemain (sauf si on a le budget). Voici quelques conseils.

 

1. Prendre le temps de cuisiner

Redécouvrir le plaisir de cuisiner sainement, de créer des compositions, de s’inventer des plats façon gastronomie, amusez vous ! Cuisiner soi même, c’est également sélectionner les ingrédients que vous cuisinerez. Avec formes et couleurs variées, la présentation du repas doit être attrayante, harmonieusement combinées est satisfaisant pour les yeux et procurer joie, détente et plaisir sensoriel, qui sont des facteurs importants. En manque d’inspiration ou débutant en cuisine saine, cherchez sur internet « recette de cuisine a iG bas », vous trouverez pleins d’idees recettes saines et pourrez vous familiariser avec les ingredients… Découvrez également mes recettes à iG bas. La notion iG bas est expliquée en détail ici.

Cuisiner sain, c’est aussi savoir quel type d’appareil de cuisson choisir : la cuisson à la vapeur douce au Vitaliseur de Marion est géniale, je pense qu’il fait alterner les modes de cuisson pour le plaisir de faire differentes recettes. J’utilise la vapeur douce à 70%(aliments pleins de vitalité), le wok/poele à 20% (aliments mi cuits, juste sautés), à l’ettoufee à 10%.

 

2. Prendre le temps de manger

Prendre son temps pour manger optimise la digestion puisqu’elle commence dans la bouche. En mastiquant plus lentement, moins de travail est requis de la part de l’estomac. Une bonne mastication permet aussi de trouver sa vraie faim et de découvrir le goût subtil des aliments. La mastication est le départ de toute la chaine alimentaire. Si on mange vite, la moitié sera mâchée donc on extraie la moitié de la saveur. De plus les sucs digestifs contenus dans la salive, ne font efficacement leur travail, que si la mastication est correcte.
Les repas devraient être pris dans une atmosphère calme, en évitant les discussions passionnées à table. Il est préférable d’éviter de manger lorsque l’on est tendu, anxieux ou pressé car l’organisme n’est alors pas prêt à recevoir la nourriture et la digestion serait mauvaise. Vous pouvez également tester de manger les yeux fermés, c’est assez drôle, cela occupe les enfants turbulents à table sous forme de jeu, c’est le retour au calme, mais surtout, en ne voyant pas le contenu de l’assiette ni la quantité qu’il reste, c’est votre estomac qui vous dira quand il sera plein. Ne soyez pas étonné si votre assiette n’est pas vide. Manger en pleine conscience est également très intéressant, c’est une action de gratitude, de remerciement pour la nourriture, pour ceux qui l’ont préparée, ainsi que ceux qui partagent le repas. C’est le signe et la condition d’une appréciation de la vie et d’une joie profonde.

 

3. La quantité dans votre assiette

Elle varie selon la personne et la saison. Les personnes ayant une activité physique peuvent manger plus, mais il est toutefois bon de quitter la table sans être complètement rassasié, cela donne plus de dynamisme et de clarté d’esprit. Il faut garder en tête que notre estomac a la taille de notre poing fermé ! Préparez vous des petits bols, quitte à vous resservir si besoin.

On peut également ajouter qu’il faut manger quand on a faim, et non parce que c’est l’heure !!

 

4. Boire de l’eau

Souvent, nous pensons ressentir la faim, mais en réalité, nous sommes parfois simplement déshydratés. Il est préférable de boire de l’eau en bouteille (l’eau du robinet : contient du chlore, nitrates et pesticides) et de préférence peu minéralisée (par ex : Mont Roucous) afin de maintenir l’équilibre acido-base du corps. Pour favoriser une bonne action des sucs digestifs, il est préférable de ne pas boire pendant le repas. Boire 15 mn après celui-ci.

 

5. Des produits frais et peu transformés

Il est préférable de toujours consommer des aliments frais et complets. Il est aussi souhaitable de cuisiner ou d’opter pour des recettes maison, de manière à être en mesure de faire des choix plus santé et conscients. Aussi, le fait de choisir d’incorporer plus d’aliments complets, tels des grains entiers, des fruits et des légumes, réduira votre goût pour les aliments transformés.

Les aliments transformés (industriels, plats tout faits, …)  ont souvent une date d’expiration très lointaine et contiennent plus que 5 ingrédients, parfois difficiles à prononcer ou complètement inconnus. Un bon truc pour choisir judicieusement ses produits est de regarder la liste d’ingrédients; elle doit être la plus courte possible et facile à comprendre.

 

6. Cuisiner les épices et les herbes

Ce sont des alliés de choix qui donneront du gout et de la couleur à vos plats. Afin de réduire ma consommation de gras et de sel, je donne de la saveur à mes plats avec des herbes fraîches (coriandre, persil, basilic, sauge, thym, romarin, etc.) ainsi qu’avec des épices moulues comme le cumin, le curcuma, le fenugrec et la noix de muscade… Vous pouvez les cuire ou les saupoudrez sur le plat final en décoration.

 

7. Remplacer certains aliments

Il existe beaucoup d’alternatives à un certain nombre de produits. A la base, ces substituts étaient adoptés par les personnes intolérantes à tel ou tel ingrédient. Au départ certains ingrédients peuvent paraitre étranges pour les débutants en alimentation saine comme le sucre de coco par exemple. Allez faire un petit tour au supermarché bio et commencez à regarder les ingredents. Maintenant, c’est pour une bonne santé que l’on remplace certains aliment. Voici quelques exemples :

  1. Le lait de vache → par du lait végétal : préférez les laits d’oléagineux (amande, noisettes…) plutot que les laits de céréales (de riz, avoine, etc.) car les laits de céréales contiennent souvent beaucoup d’huile et de sucre.
  2. Le fromage au lait de vache → par du fromage de chèvre ou brebis (plus digeste avec moins de facteurs de croissance)
  3. Le beurre → par de l’huile végétale bio de 1ere pression a froid, ou purée d’amandes. Pour la cuisson, seules l’huile de coco et l’huile d’olive peuvent être utilisées. Toutes les autres huiles (sésame, lin, colza…) seront uniquement utilisées en assaisonnement et comme elles sont plus fragiles (c’est pour cela qu’on ne les cuit pas), elles seront gardées au réfrigérateur.
  4. La crème fraiche → par du soja cuisine ou du tofu soyeux
  5. L’eau du robinet → par de l’eau de source en bouteille peu minéralisée (Mont Rouscous)
  6. Le sucre → par du sucre de coco, du sirop d’agave ou du miel. Le sucre de coco possede un iG bas !
  7. Le riz → par du riz complet ou du quinoa
  8. Les pâtes → par des pâtes complètes ou du quinoa. Osez la fantaisie avec des pates à la spiruline, à la farine de chataigne…
  9. La viande rouge → par de la viande blanche, du poisson, des oeufs, ou bien par l’association céréales complètes + légumineuses + oléagineux. Manger de la viande tous les jours n’est pas une nécessité.
  10. Les légumes en boite/conserve → par des légumes frais ou graines germées
  11. Le sel → par du sel non raffiné ou du gomasio
  12. La baguette de pain → par du pain noir Pumpernikel (supermarché bio) ou du pain essene (a base de graines germées, vendu egelement au bio).

 

8. Ne pas compter ses calories, mais plutôt raisonner en terme d’index glycémique ou juste écouter son corps

Calculer les calories ingérées peut vite devenir un casse-tête… Préférez raisonner en terme d’index glycémique est plus sain pour la santé et surtout moins contraignant. Une fois qu’on a l’habitude, c’est très facile.

 

9. L’activité physique

L’activité physique quotidienne en plein air est de la plus grande importance. Même le mouvement le plus simple comme la marche fait le plus grand bien.

 

10. Ou faire les courses ?

Il est essentiel de choisir des produits sains, de bonne qualité et n’ayant subit aucune transformation industrielle, biologiques. Les supermarchés bio, les Amap, les petits producteurs, privilégiez les circuits courts. Biocoop est une chaine de supermarchés bio avec des circuits de distribution directs avec le producteur. Achetez malin et de façon raisonnée, la planète s’en portera également mieux.

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