Alimentation

Les index glycemiques iG

Cela fait quelques mois que j’ai découvert les index glycémiques des aliments. Cela aide vraiment à avoir une alimentation plus saine. C’est facile a suivre, et quand on comprend ce que cela provoque dans le corps, c’est encore plus motivant pour s’y pencher de plus près. Personnellement cette méthode m’a permis de réguler mon alimentation, mon appétit sur le long terme, d’avoir plus d’énergie et de perdre du poids.

 

Qu’est-ce l’index glycémique ?

Comprendre l’index glycémique (iG) n’est pas toujours facile. Pour faire simple, un iG renseigne sur la quantité de sucre que possède un aliment après digestion. Il existe un livre (lien en bas de page) très bien fait avec des tableaux de valeur des iG des aliments.

Ce qui est traitre, c’est que certains aliments, qui paraissent non sucrés au gout, se transforment en sucre au moment de la digestion… C’est le cas du pain blanc (type baguette), pomme de terre, pâtes, riz,… et bien sur ces sucres font prendre du poids à long terme.

Le pancréas (un organe situé sous le foie et imbriqué dans l’intestin pour faire simple) fabrique aussitôt de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre dans le corps et ne pas le faire stagner dans le sang.

Là ou le corps se fatigue, c’est quand on mange une trop grande quantité de sucres au cours d’un même repas. Imaginez le bon vieux sandwich américain (baguette, frites, steack, sauce…. hummm les mauvais sucres…), c’est un cocktail de sucres (même si le gout de ce sandwich est salé…) !!!

Le pancréas va donc a terme se fatiguer à produire toujours plus d’insuline pour dissoudre les sucres et des pics d’insuline répétés incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides (sucres) plutôt que des graisses, et c’est la prise de poids obligée. A terme, vous risquez le diabète de type 2 et du surpoids. Et là, c’est le cauchemar et la spirale infernale qui commence pour les diabétiques.

Plus un aliment à un IG élevé, plus vous votre taux de sucre dans le sang sera élevé. Inversement plus l’IG est bas moins votre taux de sucre sera élevé. Les aliments à iG élevé stimulent l’appétit et incitent à manger plus que ce dont le corps a besoin.

Plus vous contrôlerez votre alimentation (voir livre Régime iG en bas de page), meilleures seront votre santé et votre silhouette.

Pour en savoir plus sur les index glycémiques, je vous invite à lire un extrait du livre La bible des index glycémiques.

 

Comment connaitre l’index glycémique des aliments ?

Grâce au livre le guide des iG, vous pourrez commencer par analyser ce que vous mangez actuellement. Vous allez surement être surpris parfois de constater qu’un aliment qu’on croyait sain ne l’est pas tant que ça, et inversement. Quand on a ce petit guide, on l’analyse durant plusieurs heures la première fois !!

 

Quelques exemples d’aliments à iG bas/moyen/élevé 

L’index glycémique maximum est d’environs 110, la bière à un iG très élevé de 110, cela signifie que la bière (qui n’a pas de gout sucré quand on la boit) va devenir du sucre pur dans le sang quand elle aura été digérée. Le pancréas va sécréter beaucoup trop d’insuline pour dissoudre le sucre transformé après ingestion. Le pancréas va comme devenir « fou », et ne sécrètera pas la bonne quantité d’insuline. Cette insuline, sécrétée en trop grande quantité ne sera pas utilisée par le corps et va donc être stockée sous forme de graisse.

L’iG d’un aliment riche en glucides (sucres) dépend essentiellement de la présence de fibres et de sa teneur en amidon, de son mode de cuisson et de sa fabrication.

  • Les aliments ayant un index glycémique très bas  (moins de 20) limiteront votre pic d’insuline et vous ne risquez pas de stocker de la graisse ni de sur-solliciter votre pancréas. Les diabétiques qui mangeront les aliments à iG faible limiteront (voir n’auront plus) le pic hypo-hyperglymécie (testé sur mon beau père diabétique).
    Quelques exemples d’aliments à iG bas : fruits et légumes (sauf la pomme de terre qui à un iG élevé car elle possède de l’amidon), viandes blanches, poissons, oeufs, amandes, noisettes, épices,  algues, fromage carré frais 0%, le café, yaourt soja nature de la marque Sojade
  • Les aliments ayant un index glycémique bas et moyen (entre 20 et 55) : vous pouvez les consommer également en quantité raisonnable.
    Quelques exemples d’aliments à iG moyen : riz basmati, riz complet, pain complet, pates al dente, certains fruits et legumes (abricot, banane peu mure à peau bien jaune, lentilles, viandes rouges, abats,…)
  • Les aliments ayant un index glycémique élevé (plus de 55) sont à éviter le plus possible car ce sont des mauvais sucres.
    Quelques exemples d’aliments à iG élevé : tous les sodas sucrés (même le coca light car il perturbe la salive), tous les plats industriels, la baguette du boulanger, les viennoiseries, les frites …

Allez faire un tour sur le site Montignac, vous y trouverez tous les aliments et leur iG. Je n’affectionne pas la méthode Montignac mais leur site pour les iG est très bien fait.

 

Non, ce n’est pas un régime !!

Sortons du cercle infernal des régimes qui ne marchent que quelques jours, le temps de la motivation. Contrôler ses iG n’est pas un régime, même si le titre du livre en bas de page s’intitule le nouveau régime iG… Le livre est un bon support pour avant tout s’instruire et comprendre le fonctionnement du corps humain en terme de nourriture, de digestion, etc.
C’est plutot apprendre à manger tout simplement, apprendre à acheter les bons aliments, apprendre à cuisiner différemment.

Cela ne se fait pas du jour au lendemain, alors prenez le temps de vous documenter, de rechercher des recettes healthy, et de tester…

>> Découvrez un exemple de semaine type <<

 

Petits conseils

  • Consommer des sucres (naturels) en fin de repas est mieux car moins de sécrétion d’insuline. Evitez les fruits crus tout de suite après le repas car leur digestion est très rapide. Préférez par exemple une compote ou purée de fruits, un petit café avec un pancake à iG bas…
  • Les fruits crus déclenchent une plus grande production d’insuline que les légumes.
  • Consommer plus de légumes que de fruits
  • Les sucres raffinés (sucre blanc, céréales non complètes, riz blanc…) ont un iG élevé et sont potentiellement acidifiants car ils n’ont ni oligo-éléments, ni enzymes. En excès, ils provoquent arthrites et rhumatismes.
  • Consommer des aliments complets et bios le plus possible
  • Pratiquer une activité physique en plein air quand c’est possible, ça aide à avoir un bon transit et à favoriser le ventre plat
  • Manger des Oméga 3 : on en trouve dans les poissons gras des mers froides et d’eau douce et certains végétaux (saumon, maquereau, thon, hareng, sardines, algues, spiruline, graines de lin, noix, soja)
  • Prendre quelques acides gras essentiels : HV tournesol, maïs, soja, arachide, pépin de raisin, lait maternel, HV onagre, bourrache, HV soja, noix, germe de blé, lin
  • Privilégiez du pain au levain, pain de seigle (riche en fibres) ou des Wasa fibres. Le pain blanc et complet ont un iG élevé (car fermentés à la levure).
  • Supprimez le sucre normal, au début aidez vous du sirop d’agave, du sucre de coco ou de la stevia, iG faible et super bons.
  • Un peu d’exercice n’a jamais tué personne, allez hop, on marche, on prend les escaliers, on fait du shopping avec des baskets, etc.
  • On s’accorde 1 ou 2 repas de réjouissance par semaine, il faut aussi se faire plaisir
  • Il est très facile de manger sainement, il faut juste avoir les bons ingrédients, faites le tri de vos placards, et n’hésitez pas à donner à vos proches les produits qui ne vous conviennent plus (riz blanc, pates, yaourts sucrés…) et achetez les bons produits au supermarché bio (ou ailleurs).
  • Les recettes du blog peuvent vous aider au début à tester de nouvelles recettes, allez y à votre rythme, manger mieux ne s’apprend pas en un jour.

 

Les faux-amis

  • Les margarines et pâtisseries : à la base acides gras insaturés, après ingestion, ils se transforment et deviennent des acides gras trans (un acide gras trans est une horreur pour le corps. Ce sont tous les agents de textures non naturels rajoutés par les industriels pour donner du gout)
  • Les soupes toutes prêtes ont souvent de la pomme de terre (qui a un iG élevé de 90) donc lisez bien les étiquettes
  • Les sodas lights ont un iG de 0 mais ils sont acides et perturbent la salive (et donc la bonne digestion)
  • Le lait de riz, les galettes de riz, on pourrait croire que c’est bon pour la santé et perdre du poids mais ils ont un iG élevés et renferment souvent braucoup de sucres et d’huiles. Préférez les galettes de sarazin, le lait d’amandes…
  • Le lait de vache à un iG moyen mais il engendre quand même un pic d’insuline élevé.
  • Le melon et la pastèque ont un iG élevé mais comme c’est un fruit, vous pouvez en consommer sans soucis.

 

Quelques acides aminés

– le Phénylalanine que l’on trouve dans la viande, le fromage, le blanc d’œuf, le soja, pois chiches, avoine, germe de blé. Elle conditionne l’utilisation de vitamine C. Il favorise la dopamine (hormone du plaisir) et de la noradrénaline (hormone de l’attention).

– la Méthionine est indispensable à la croissance et protection du Foie et Rein, elle est détruite par l’alcool. Elle a des propriétés anti cholestérol car elle stimule la production de lécithine par le Foie. On en trouve dans l’ail, oignons, œufs, céréales, noix

– le Glutamine prévient des symptômes de l’anxiété, du trac, de la peur en avion. Il absorbe l’excès d’ammoniaque et les déchets cérébraux. On en trouve dans le son de blé, soja, amandes, noisettes, fromages

 

Une bonne digestion

  • Prendre les repas au calme, sans stress. Vous pouvez aussi remercier votre nourriture (ça fait du bien et c’est positif).
  • Bien mastiquer pour imprégner les aliments de salive car la digestion commence dans la bouche
  • Pas de fruits crus en fin de repas : contient des sucres simples qui sont normalement digérés très rapidement. Mais si avant on a mangé de la viande, les fruits vont alors devoir attendre que la viande soit digérée, et cela risque de provoquer des ballonements, des gazs, … On prendra les fruits 1 à 2 heures après le repas.

 

 

Quelques ingrédients de base à iG bas

Je vous mets des liens amazon pour que vous puissiez voir à quoi cela ressemble, mais pour les produits frais, achetez les au magasin bio (pas sur internet).

Ces aliments remplacent le sucre, le sel, les pates, le riz blanc, ce n’est qu’un début…

lieu de discussion, chacun peut échanger et partager son expérience.

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